Gym TrackReverse dumbbell curl
De reverse dumbbell curl is een halteroefeninng met pronated grip (handpalmen naar beneden) die vooral de brachioradialis en onderarmstrekkers belasten, terwijl de biceps nog steeds actief blijft. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun onderarmen willen vergroten en hun grip strength willen verbeteren, naast armgroei.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Reverse dumbbell curl doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een halter met handpalmen naar beneden en armen volledig gestrekt.
- Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en je bovenarm stationair gedurende de hele beweging.
- Til de halteres omhoog door in je ellebogen te buigen tot je onderarmen bijna verticaal staan.
- Maak een korte pauze bovenaan terwijl je de pronated grip behoudt.
- Laat de halteres gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Techniek tips
- Behoud je pronated grip gedurende de hele bewegingsuitslag zonder je polsen te roteren of achterover te buigen.
- Houd je ellebogen tegen je zijkanten om schouderactivatie te voorkomen en spanning op de doelspieren te behouden.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij zowel de opwaartse als neerwaartse fase, omdat momentum de onderarmactivatie vermindert.
Veelgemaakte fouten
- Je polsen achterover buigen onder belasting plaatst overmatige stress op het polsgewricht en vermindert onderarmactivatie.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt compensatiebewegingen zoals zwaaien of ellebogen uitflaren die de spanning van de brachioradialis afnemen.
- De excentrische fase overhaast uitvoeren verspilt de spieropbouwprikkel en verhoogt het blessurerisico voor de onderarmpeezen.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Reverse dumbbell curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen reverse dumbbell curls en gewone curls?
- Reverse dumbbell curls gebruiken een pronated grip die de nadruk verschuift van de biceps naar de brachioradialis en onderarmstrekkers. Gewone curls gebruiken een supinated grip die de bicepsactivatie maximaliseert.
- Moet ik lichter gewicht gebruiken voor reverse dumbbell curls dan voor gewone curls?
- Ja, de meeste sporters moeten het gewicht met 30 tot 50 procent verminderen in vergelijking met standaard curls omdat de brachioradialis en onderarmmieren kleiner en zwakker zijn dan de biceps. Met lichter gewicht kun je de juiste vorm en pronated grip gedurende de hele set behouden.
- Kunnen reverse dumbbell curls helpen bij tennisarm?
- Reverse dumbbell curls versterken de onderarmstrekkers, wat de gezondheid van de elleboog kan ondersteunen wanneer ze met passende belasting en volume worden uitgevoerd. Ze mogen echter niet worden gebruikt om bestaande pijn of blessures te behandelen zonder passende begeleiding.