Gym Track反握啞鈴彎舉
反握啞鈴彎舉是採用反握（掌心向下）姿勢進行的啞鈴彎舉動作，主要強化橈側腕伸肌和前臂伸肌群，同時也能刺激二頭肌。這個動作適合想要增加前臂圍度和握力，同時發展手臂肌肉的訓練者。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行反握啞鈴彎舉
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，掌心向下，手臂完全伸直。
- 保持肘部貼近軀幹，整個動作過程中上臂保持靜止不動。
- 屈肘將啞鈴向上彎舉，直到前臂接近垂直位置。
- 在頂端停頓片刻，維持反握姿勢。
- 控制速度將啞鈴緩慢放回起始位置。
動作技巧
- 全程保持反握姿勢，避免手腕旋轉或向後彎曲。
- 肘部緊貼身體兩側，防止肩膀參與動作，確保前臂肌肉持續受力。
- 上升和下降階段都要採用穩定的速度，避免借力擺動，以維持前臂的訓練效果。
常見錯誤
- 手腕在負重狀態下向後伸展會對腕關節造成過度壓力，並降低前臂肌肉的啟動。
- 使用過重的重量會導致身體搖晃或肘部外翻等代償動作，使張力轉移到橈側腕伸肌以外的肌群。
- 快速進行下降階段會浪費肌肉生長的刺激，並增加前臂肌腱受傷的風險。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量；力量訓練則通常採用3到5組，每組5到8下，搭配較重的重量。
在 Gym Track 追蹤反握啞鈴彎舉
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 反握彎舉和正握彎舉有什麼差別？
- 反握彎舉採用反握姿勢，將訓練重點從二頭肌轉移到橈側腕伸肌和前臂伸肌群。正握彎舉則採用正握姿勢，能最大化二頭肌的啟動。
- 反握彎舉應該用比正握彎舉更輕的重量嗎？
- 是的，大多數訓練者需要比標準彎舉減輕30到50%的重量，因為橈側腕伸肌和前臂肌肉比二頭肌更小更弱。從較輕的重量開始能幫助你在整組動作中保持正確姿勢和反握握法。
- 反握彎舉能幫助改善網球肘嗎？
- 反握彎舉能強化前臂伸肌群，在適當的負荷和訓練量下可以支持肘關節健康。不過，如果已經有疼痛或受傷情況，不應該在沒有專業指導的情況下用這個動作來治療。