Jaký je rozdíl mezi bicepsovým zdvihem nadhmatem s jednoručkami a běžným bicepsovým zdvihem?

Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami používá pronovaný úchop, který přesouvá důraz z bicepsu na brachioradialis a extenzory předloktí. Běžný bicepsový zdvih používá supinovaný úchop, který maximalizuje aktivaci bicepsu.

Měl bych používat lehčí váhu u bicepsového zdvihu nadhmatem s jednoručkami než u běžného zdvihu?

Ano, většina cvičenců musí snížit váhu o 30 až 50 procent ve srovnání se standardním zdvihem, protože brachioradialis a svaly předloktí jsou menší a slabší než biceps. Začátek s lehčí váhou vám umožní udržet správnou techniku a pronovaný úchop po dobu celé série.

Může bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami pomoci s tenisovým loktem?

Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami posiluje extenzory předloktí, což může podporovat zdraví lokte při provádění s vhodnou zátěží a objemem. Neměl by však být používán k léčbě stávajících bolestí nebo zranění bez řádného vedení.

Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami

Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami je cvičení s jednoručkami prováděné s pronovaným úchopem (dlaně dolů), které zdůrazňuje brachioradialis a extenzory předloktí, přičemž stále zapojuje biceps. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí budovat objem předloktí a sílu úchopu spolu s rozvojem paží.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami

Stůjte se stopami v šířce ramen, jednoručku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dolů a paže plně natažené.
Držte lokty blízko těla a horní část paží zůstane nehybná po dobu celého pohybu.
Zvedněte jednoručky nahoru flexí v loktech, dokud nejsou předloktí téměř svislá.
Krátce se zastavte v horní poloze a udržujte pronovaný úchop.
Spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy kontrolovaně.

Tipy na techniku

Udržujte pronovaný úchop po celou dobu pohybu bez otáčení nebo ohýbání zápěstí dozadu.
Držte lokty přitisknuté k tělu, abyste zabránili zapojení ramen a udrželi napětí v cílových svalech.
Používejte kontrolované tempo jak ve fázi zvedání, tak při spouštění, protože hybnost snižuje zapojení předloktí.

Časté chyby

Rozšiřování zápěstí dozadu pod zátěží způsobuje nadměrný stres na zápěstní kloub a snižuje aktivaci předloktí.
Použití příliš těžké váhy vynucuje kompenzační pohyby jako houpání nebo vybočování loktů, které přesouvají napětí pryč od brachioradiálisu.
Spěchání v excentrické fázi plýtvá stimulem pro růst svalů a zvyšuje riziko zranění šlach předloktí.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.

Sleduj Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi bicepsovým zdvihem nadhmatem s jednoručkami a běžným bicepsovým zdvihem?: Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami používá pronovaný úchop, který přesouvá důraz z bicepsu na brachioradialis a extenzory předloktí. Běžný bicepsový zdvih používá supinovaný úchop, který maximalizuje aktivaci bicepsu.
Měl bych používat lehčí váhu u bicepsového zdvihu nadhmatem s jednoručkami než u běžného zdvihu?: Ano, většina cvičenců musí snížit váhu o 30 až 50 procent ve srovnání se standardním zdvihem, protože brachioradialis a svaly předloktí jsou menší a slabší než biceps. Začátek s lehčí váhou vám umožní udržet správnou techniku a pronovaný úchop po dobu celé série.
Může bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami pomoci s tenisovým loktem?: Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami posiluje extenzory předloktí, což může podporovat zdraví lokte při provádění s vhodnou zátěží a objemem. Neměl by však být používán k léčbě stávajících bolestí nebo zranění bez řádného vedení.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →