Gym TrackSoulevé de terre roumain haltères
Le soulevé de terre roumain haltères est un mouvement de flexion de hanche qui cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en offrant une plus grande liberté de mouvement qu'avec une barre. C'est un excellent exercice pour développer la force de la chaîne postérieure avec une charge réduite sur le bas du dos et une meilleure adaptation de la prise.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Soulevé de terre roumain haltères
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une haltère dans chaque main à la longueur des bras devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps.
- Fléchis au niveau des hanches en les poussant vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, en laissant les haltères descendre près de tes jambes.
- Abaisse les haltères jusqu'à sentir un étirement dans tes ischio-jambiers, généralement jusqu'au niveau du milieu du tibia, en gardant une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.
- Pousse tes hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ en contractant tes fessiers en haut du mouvement.
Conseils de forme
- Garde les haltères près de tes jambes tout au long du mouvement pour maintenir un bon effet de levier et réduire la tension sur le bas du dos.
- Initie le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en fléchissant à la taille pour assurer une bonne mécanique de flexion de hanche.
- Maintiens une position neutre du cou en gardant ton regard sur un point au sol à quelques mètres devant toi plutôt que de regarder vers le haut.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous charge compromet la sécurité de la colonne vertébrale et réduit l'engagement des ischio-jambiers.
- Fléchir excessivement les genoux transforme le mouvement en squat et déplace la tension loin des ischio-jambiers.
- Laisser les haltères dériver vers l'avant crée un bras de levier inutile et augmente le stress sur le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le soulevé de terre roumain haltères et un soulevé de terre classique ?
- Le soulevé de terre roumain haltères part d'une position debout et met l'accent sur la phase excentrique de descente avec moins de flexion des genoux, ciblant les ischio-jambiers de manière plus directe. Le soulevé de terre classique part du sol et implique une plus grande engagement des quadriceps avec une plus grande amplitude de flexion des genoux.
- Jusqu'où dois-je descendre avec le soulevé de terre roumain haltères ?
- Abaisse les haltères jusqu'à sentir un étirement marqué dans tes ischio-jambiers, généralement autour du milieu du tibia, plutôt que de viser une hauteur spécifique. Ton amplitude de mouvement dépend de ta flexibilité des ischio-jambiers et de ta capacité à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la descente.
- Les haltères sont-elles meilleures qu'une barre pour le soulevé de terre roumain ?
- Les haltères permettent une position des mains plus naturelle et peuvent réduire la tension sur le bas du dos puisque la charge est distribuée différemment qu'avec une barre. Elles conviennent aussi bien à ceux qui ont des restrictions de mobilité ou qui souhaitent corriger des déséquilibres de force entre les deux côtés.