Gym TrackMollets debout haltères
Les mollets debout haltères sont un exercice d'isolation qui cible les gastrocnémiens et les soléaires en te soulevant sur la pointe des pieds tout en tenant des haltères pour ajouter de la résistance. Cet exercice convient à tous ceux qui cherchent à développer la force et le volume des mollets, du débutant au pratiquant avancé.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- mollets
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Mollets debout haltères
- Tiens un haltère dans chaque main le long du corps et place-toi sur une surface surélevée avec l'avant des pieds sur le rebord et les talons dans le vide.
- Garde la sangle abdominale engagée et les jambes tendues avec une légère flexion des genoux.
- Descends les talons sous le niveau de la plateforme pour obtenir un étirement complet des mollets.
- Pousse sur l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible en contractant les mollets en haut du mouvement.
- Marque une brève pause en contraction maximale, puis redescends les talons de manière contrôlée jusqu'à la position étirée.
- Effectue toutes les répétitions avec un tempo régulier et une amplitude complète.
Conseils de forme
- Pousse principalement sur le gros orteil et le deuxième orteil plutôt que sur l'extérieur du pied pour maintenir un bon alignement et maximiser le recrutement des mollets.
- Garde les chevilles stables et évite de les laisser partir vers l'intérieur ou l'extérieur pendant le mouvement pour maintenir la tension sur les mollets.
- Contrôle la descente pendant au moins deux secondes pour maximiser l'étirement et le temps sous tension plutôt que de rebondir en bas.
Erreurs courantes
- Fléchir excessivement les genoux pendant la montée déplace la tension des mollets et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Utiliser l'élan en rebondissant en bas élimine le bénéfice du réflexe d'étirement et augmente le risque de blessure au tendon d'Achille.
- Une amplitude incomplète en ne descendant pas assez les talons ou en ne montant pas assez haut limite l'activation musculaire et le stimulus de croissance.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des haltères plus lourds, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Mollets debout haltères dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire les mollets debout avec les jambes tendues ou fléchies?
- Les mollets debout jambes tendues comme cette variante avec haltères ciblent principalement le gastrocnémien, le muscle externe le plus volumineux du mollet. Les variantes jambes fléchies sollicitent davantage le soléaire, le muscle situé en dessous, donc inclure les deux variantes permet un développement complet des mollets.
- À quelle fréquence dois-je entraîner les mollets avec cet exercice?
- Entraîner les mollets deux à trois fois par semaine permet une récupération adéquate tout en offrant une fréquence suffisante pour la croissance, car les mollets sont des muscles à dominante endurante. Espace les séances d'au moins 48 heures pour permettre une récupération et une adaptation appropriées.
- Ai-je besoin d'une surface surélevée pour les mollets debout haltères?
- Une surface surélevée permet aux talons de descendre sous les orteils, créant un étirement plus profond et une plus grande amplitude de mouvement pour une meilleure activation musculaire. Tu peux les faire sur sol plat si nécessaire, mais l'amplitude réduite limitera l'efficacité de l'exercice.