Gym TrackSquat haltères
Le squat haltères est un exercice de bas du corps où tu tiens des haltères de chaque côté tout en effectuant un mouvement de squat. C'est un excellent choix pour développer la force et la masse musculaire des jambes avec moins de charge sur la colonne vertébrale qu'avec les variantes à la barre.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Squat haltères
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps, les bras tendus.
- Gaine ta sangle abdominale et initie le squat en poussant tes hanches vers l'arrière tout en fléchissant les genoux simultanément.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et le poids réparti sur l'ensemble du pied.
- Pousse à travers tout ton pied pour te relever, en étendant les hanches et les genoux ensemble jusqu'à revenir à la position de départ.
Conseils de forme
- Veille à ce que tes genoux suivent l'alignement de tes orteils tout au long du mouvement pour maintenir un bon positionnement articulaire.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine relevée et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Répartis ton poids uniformément sur tout ton pied, en évitant de basculer vers tes orteils ou tes talons pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le squat réduit la stabilité et augmente le risque de blessure au genou.
- Se relever en levant les hanches plus vite que la poitrine transforme le mouvement en flexion avant qui réduit le travail des quadriceps.
- Limiter l'amplitude en s'arrêtant avant la parallèle réduit l'engagement des fessiers et des quadriceps.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des haltères lourds. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Squat haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je tenir les haltères le long de mon corps ou au niveau des épaules?
- Tenir les haltères le long du corps est la position standard du squat haltères et te permet d'utiliser des poids plus lourds avec moins de fatigue du haut du corps. Les tenir au niveau des épaules (position gobelet ou avant) est une variante différente qui augmente la demande de la sangle abdominale et modifie le schéma de charge.
- Comment le squat haltères se compare-t-il au squat à la barre?
- Le squat haltères exerce moins de charge compressive sur la colonne vertébrale et demande moins de mobilité puisque le poids ne repose pas sur ton dos. Cependant, tu seras limité par ta force de préhension et le poids maximal disponible, ce qui rend le squat à la barre plus efficace pour soulever des charges plus lourdes.
- Quelle largeur d'écartement dois-je utiliser pour le squat haltères?
- Un écartement à la largeur des épaules fonctionne bien pour la plupart des athlètes et met l'accent sur les quadriceps. Tu peux expérimenter un écartement légèrement plus large si cela te semble plus confortable ou si tu veux augmenter l'implication des fessiers et des adducteurs.