Gym TrackGoblet squat
Le goblet squat est une variante de squat aux haltères où tu tiens un haltère unique verticalement à la hauteur de la poitrine pendant que tu effectues un squat. C'est un excellent exercice pour tous les niveaux qui souhaitent développer les quadriceps et les fessiers tout en maintenant une position du torse verticale.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Goblet squat
- Tiens l'haltère verticalement en le saisissant par le haut avec les deux mains à la hauteur de la poitrine, les coudes pointés vers le bas.
- Place tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Amorce la descente en repoussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux, en gardant l'haltère près de ta poitrine.
- Descends jusqu'à ce que tes coudes touchent l'intérieur de tes genoux ou que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Pousse à travers l'ensemble de ton pied pour te relever, en maintenant un torse vertical tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes coudes à l'intérieur de tes genoux pendant la descente pour aider à écarter tes genoux vers l'extérieur et maintenir un bon alignement.
- Concentre-toi sur le maintien de ta poitrine relevée et de ton core contracté pour éviter l'arrondi du bas du dos en bas de position.
- Pousse tes genoux vers l'extérieur dans la même direction que tes orteils plutôt que de les laisser s'effondrer vers l'intérieur.
Erreurs courantes
- Laisser tes genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le squat réduit l'activation des fessiers et augmente le stress sur l'articulation du genou.
- Te pencher trop vers l'avant transfère une charge excessive sur le bas du dos au lieu de maintenir la tension sur les jambes.
- Te relever sur les orteils pendant la descente réduit la stabilité et diminue l'engagement des quadriceps et des fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un haltère lourd, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Goblet squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le goblet squat et un squat classique?
- Le goblet squat utilise un haltère unique tenu à la poitrine, ce qui favorise un torse plus vertical et est plus facile à apprendre que les variantes à la barre. Les squats classiques font généralement référence aux squats à la barre en arrière, qui permettent une charge plus importante mais exigent une meilleure maîtrise technique.
- Quel poids d'haltère dois-tu utiliser pour le goblet squat?
- Choisis un poids qui te permet de compléter tes répétitions cibles avec une bonne forme tout en te sentant mis au défi sur les dernières répétitions. La plupart des pratiquants utilisent des haltères allant de 11 à 32 kg selon leur niveau de force et leurs objectifs d'entraînement.
- Le goblet squat peut-il remplacer le squat à la barre?
- Le goblet squat développe efficacement la force et la masse musculaire des jambes, particulièrement pour les débutants et les pratiquants intermédiaires. Cependant, le poids limité que tu peux tenir à la hauteur de la poitrine peut éventuellement restreindre ta progression comparé aux variantes à la barre pour des objectifs de force avancée.