Gym TrackDumbbell Romanian deadlift
De Dumbbell Romanian deadlift is een heupbewegingspatroon dat je hamstrings en billen aanspreekt, met meer bewegingsvrijheid dan met een barbell. Deze oefening is geschikt als je posterior chain-kracht wilt opbouwen met minder belasting op je onderrug en meer mogelijkheid om je grip aan te passen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell Romanian deadlift doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand op armlengte voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Buig in je heupen door je heupen naar achteren te duwen terwijl je je rug neutraal houdt. De halteres glijden dicht langs je benen omlaag.
- Zak af tot je een stretch voelt in je hamstrings, meestal tot ongeveer halverwege je scheenbeen. Houd je knieën licht gebogen gedurende de hele beweging.
- Duw je heupen naar voren om terug naar de startpositie te gaan. Span je billen bovenaan aan.
Techniek tips
- Houd de halteres dicht langs je benen om goede hefboomwerking te behouden en belasting op je onderrug te verminderen.
- Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen in plaats van in je taille te buigen. Dit zorgt voor correct heuppatroon.
- Houd je nek neutraal door je blik op een punt op de grond enkele meters voor je gericht te houden, niet omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug afronden onder belasting schaadt je wervelkolom en vermindert de activatie van je hamstrings.
- Te veel je knieën buigen verandert de beweging in een squat en verplaatst de spanning weg van je hamstrings.
- De halteres naar voren laten glijden vergroot de hefboomarm onnodig en verhoogt de belasting op je onderrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Dumbbell Romanian deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een Dumbbell Romanian deadlift en een reguliere deadlift?
- De Dumbbell Romanian deadlift start vanuit staande positie en benadrukt de excentrische fase met minder kniebewegingen, wat je hamstrings directer aanspreekt. De reguliere deadlift start vanaf de grond en vraagt meer quadriceps-activatie door een groter bereik van knieflexie.
- Hoe laag moet ik gaan bij de Dumbbell Romanian deadlift?
- Zak af tot je een sterke stretch voelt in je hamstrings, meestal rond halverwege je scheenbeen. Je bewegingsbereik hangt af van je hamstring-flexibiliteit en je vermogen om je rug neutraal te houden gedurende de afdaling.
- Zijn halteres beter dan een barbell voor de Dumbbell Romanian deadlift?
- Halteres bieden een meer natuurlijke handpositie en kunnen je onderrug minder belasten omdat het gewicht anders verdeeld is dan met een barbell. Ze werken ook goed als je mobiliteitsbeperkingen hebt of sterkteverschillen tussen beide zijden wilt aanpakken.