Gym TrackFentes haltères
Les fentes haltères sont un exercice unilatéral des jambes qui cible les quadriceps et les fessiers en tenant des haltères le long du corps pour une résistance accrue. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer la force des jambes, de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer la stabilité sur une seule jambe.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Fentes haltères
- Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas en avant avec une jambe et abaisse tes hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
- Garde ton genou avant aligné au-dessus de ta cheville et ton buste droit tout au long du mouvement.
- Pousse par le talon de ta jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'une jambe avant de changer de côté, ou alterne les jambes à chaque répétition.
Conseils de forme
- Veille à ce que ton genou avant suive la ligne de tes orteils plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur pour maintenir un bon alignement articulaire.
- Garde le buste droit en engageant ta sangle abdominale et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Fais un pas suffisamment long pour que ton tibia avant reste vertical au bas de la fente.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant dépasser trop loin devant les orteils, ce qui surcharge l'articulation du genou et réduit l'activation des fessiers.
- Faire un pas trop court, ce qui limite l'amplitude de mouvement et diminue l'implication des fessiers.
- Laisser le genou arrière frapper le sol, ce qui peut causer des bleus et indique un manque de contrôle en phase excentrique.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourds ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Fentes haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire un pas en avant ou en arrière pour les fentes haltères?
- Les fentes avant mettent légèrement plus l'accent sur les quadriceps et demandent plus d'équilibre lors du pas, tandis que les fentes arrière sont souvent plus confortables pour les genoux et sollicitent davantage les fessiers. Les deux variations sont efficaces, choisis selon tes objectifs et ton confort.
- Quelle distance dois-je parcourir lors d'une fente?
- Fais un pas assez long pour que ton tibia avant reste à peu près vertical quand ton genou arrière s'approche du sol, généralement 60 à 90 cm selon ta taille. Un pas plus long augmente l'implication des fessiers, tandis qu'un pas plus court met davantage l'accent sur les quadriceps.
- Où dois-je tenir les haltères pendant les fentes?
- Tiens les haltères le long de ton corps, les bras pendant naturellement, ce qui est la position la plus courante et la plus stable. Tu peux aussi les tenir à la hauteur des épaules (position gobelet ou en rack) pour augmenter la demande au niveau de la sangle abdominale, bien que cela nécessite généralement un poids plus léger.