Gym TrackRemada baixa sentada
A remada baixa sentada é um exercício de puxada horizontal realizado na polia que trabalha os músculos da parte superior e inferior das costas. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam desenvolver a espessura das costas e melhorar a força de puxada com tensão constante durante todo o movimento.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Remada baixa sentada
- Sente-se na estação de polia com os pés apoiados nas plataformas e joelhos levemente flexionados, depois segure a manopla com ambas as mãos.
- Posicione-se com o tronco ereto e braços completamente estendidos, criando tensão no cabo antes de começar.
- Puxe a manopla em direção ao abdômen mantendo os cotovelos próximos ao corpo e o tronco estável.
- Contraia as escápulas ao final da puxada, depois retorne a manopla lentamente à posição inicial de forma controlada.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto e evite inclinar para trás mais do que alguns graus para garantir que os músculos das costas façam o trabalho em vez do impulso.
- Concentre-se em iniciar a puxada com os cotovelos indo para trás em vez de apenas dobrar os braços para maximizar o recrutamento da parte superior das costas.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento contraindo o core e evitando arredondar ou arquear excessivamente a região lombar.
Erros comuns
- Usar balanço excessivo do tronco para mover a carga reduz a ativação dos músculos das costas e aumenta o risco de lesão na região lombar.
- Puxar a manopla muito alto em direção ao peito em vez do abdômen desloca a ênfase da região média das costas e reduz a efetividade do exercício.
- Permitir que os ombros rolem para frente na posição inicial cria folga no movimento e limita a amplitude de movimento para a parte superior das costas.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, enquanto o trabalho de força normalmente usa 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual pegada devo usar na remada baixa sentada?
- A pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) com manopla fechada é a mais comum e permite uma trajetória de puxada natural minimizando o estresse nos ombros. Você também pode usar pegada aberta ou supinada para deslocar levemente a ênfase para diferentes partes das costas.
- Quanto devo inclinar para trás durante a remada baixa sentada?
- Mantenha o tronco ereto em aproximadamente 90 graus em relação ao chão, com inclinação mínima para trás de no máximo 10 a 15 graus. Inclinar mais transforma o exercício em um movimento de alavanca e reduz a sobrecarga nos músculos das costas.
- A região lombar deve ser envolvida na remada baixa sentada?
- A região lombar atua como estabilizadora para manter a posição do tronco, mas não deve ser o motor primário. Se sentir fadiga ou tensão excessiva na lombar, reduza a carga e concentre-se em manter o core contraído e o tronco estável durante cada repetição.