Gym Trackシーテッドケーブルロウ
シーテッドケーブルロウは、ケーブルマシンで行う水平方向のプーリング種目で、背中の上部と下部の筋肉をターゲットとしています。すべてのレベルのトレーニーに適しており、背中の厚みを構築し、動作全体を通じて一定の張力を保ちながらプーリング力を向上させることができます。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰
- 器具
- ケーブル
シーテッドケーブルロウのやり方
- ケーブルステーションに座り、足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げ、両手でハンドルを握ります。
- 体を立てた状態に保ち、腕を完全に伸ばして、動作を開始する前にケーブルに張力を作ります。
- 肘を体側に近づけたまま、体を動かさないようにしながらハンドルを腹部に向かって引きます。
- 引き動作の終点で肩甲骨を寄せ、その後ハンドルをコントロールしながらゆっくり開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 体を立てた状態を保ち、数度以上後ろに傾かないようにして、勢いではなく背中の筋肉が仕事をするようにします。
- 腕を曲げるだけでなく、肘を後ろに引くことで引き動作を開始して、上背部の関与を最大化します。
- コアに力を入れて脊椎をニュートラルに保ち、腰椎の丸まりや過度な反りを避けて動作全体を通じて安定性を維持します。
よくある間違い
- 過度な体の揺れを使ってウェイトを動かすと、背中の筋肉の活性化が低下し、腰への怪我のリスクが高まります。
- ハンドルを腹部ではなく胸に向かって引きすぎると、中背部への負荷が減少し、種目の効果が低下します。
- 開始位置で肩が前に丸まると、動作に遊びが生じて上背部の可動域が制限されます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は3～4セット、8～12回を行い、筋力トレーニングの場合は通常3～5セット、4～6回をより重いウェイトで行います。
Gym Trackでシーテッドケーブルロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- シーテッドケーブルロウではどのようなグリップを使用すべきですか？
- ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）でクローズグリップハンドルを使用するのが最も一般的で、自然なプーリング軌道を可能にしながら肩への負担を最小化します。ワイドグリップやアンダーハンドグリップを使用して、背中の異なる部位への負荷を若干シフトさせることもできます。
- シーテッドケーブルロウ中、どのくらい後ろに傾くべきですか？
- 床に対して約90度の角度で体を立てた状態を保ち、後ろへの傾きは最大10～15度程度に抑えます。それ以上に傾くと、種目がより支点を使った動きになり、背中の筋肉への負荷が減少します。
- シーテッドケーブルロウで腰が関与すべきですか？
- 腰は体の位置を安定させるための安定筋として機能しますが、主動筋ではありません。腰の過度な疲労や違和感を感じる場合は、ウェイトを減らし、各レップを通じてコアを引き締めて体を安定させることに集中してください。