Gym TrackRowing à la machine
Le rowing à la machine est un exercice de tirage horizontal en position assise qui cible le haut du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Il convient à tous les niveaux de pratiquants qui souhaitent développer le dos de manière contrôlée et stable sans la fatigue lombaire des exercices avec haltères libres.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Machine
Comment faire le Rowing à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées s'alignent avec le milieu de ta poitrine en position assise, puis installe-toi avec la poitrine contre le dossier et les pieds à plat sur le sol ou les repose-pieds.
- Saisis les poignées avec la prise de ton choix et reste droit avec la poitrine bien plaquée contre le dossier tout au long du mouvement.
- Tire les poignées vers ton torse en ramenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant tes omoplates.
- Fais une pause brève à la contraction maximale avec les omoplates rétractées, puis ramène lentement les poignées à la position de départ de manière contrôlée.
- Laisse tes omoplates se protacter légèrement en bas du mouvement sans que ta poitrine quitte le dossier ni que tes épaules se projettent excessivement vers l'avant.
Conseils de forme
- Garde ta poitrine en contact avec le dossier sur toute l'amplitude du mouvement pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale et éviter l'utilisation de l'élan.
- Concentre-toi sur le tirage avec les coudes plutôt qu'avec les mains, en pensant à les ramener droit derrière toi.
- Rapproche tes omoplates fermement à la fin de chaque répétition et maintiens cette position une seconde avant de relâcher.
Erreurs courantes
- Soulever la poitrine du dossier pour utiliser l'élan : cela réduit l'engagement du dos et transforme le mouvement en tirage global plutôt qu'en travail isolé du haut du dos.
- Tirer avec les bras et les biceps au lieu d'initier le mouvement avec les omoplates : cela déplace la tension loin des muscles du dos ciblés.
- Utiliser un poids excessif qui force des répétitions partielles : cela empêche la rétraction scapulaire complète et limite l'étirement en bas du mouvement, où se produit une grande partie du stimulus de croissance.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Rowing à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle prise dois-je utiliser sur la machine de rowing à la machine ?
- La plupart des machines proposent des prises neutres, pronées ou supinées, et toutes sont efficaces pour le développement du dos. Les prises neutres sont généralement les plus naturelles et permettent de charger davantage, tandis que les prises pronées peuvent légèrement accentuer le travail du haut du dos.
- Mon torse doit-il bouger pendant le rowing à la machine ?
- Ton torse doit rester immobile avec la poitrine contre le dossier tout au long du mouvement. Tout balancement ou inclinaison vers l'arrière transforme l'exercice en tirage utilisant l'élan, ce qui réduit la tension sur les muscles ciblés.
- Jusqu'où dois-je tirer sur le rowing à la machine ?
- Tire jusqu'à ce que tes omoplates soient complètement rétractées et tes coudes légèrement derrière ton torse. Aller au-delà implique généralement une extension excessive du torse ou de l'épaule sans engagement musculaire supplémentaire du dos.