Gym Trackマシンロウ
マシンロウは、水平方向に引く動作をマシンで行うエクササイズで、広背筋、菱形筋、僧帽筋などの上背部を鍛えます。すべてのレベルのトレーニーに適しており、フリーウェイトのロウイング動作による腰への負担を避けながら、安定した背中の発達を実現できます。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部
- 器具
- マシン
マシンロウのやり方
- シートの高さを調整して、座った状態でハンドルが胸部中央に位置するようにします。その後、胸をパッドに当て、足は床またはフットレストに平らに置きます。
- 選んだグリップでハンドルを握り、背筋を伸ばして胸をパッドにしっかり押し付けたまま、動作全体を通して姿勢を保ちます。
- 肘を後ろに引きながら、肩甲骨を寄せるようにしてハンドルを体に引き寄せます。
- 肩甲骨が完全に寄った状態で一瞬静止し、その後、コントロールを保ちながらゆっくりハンドルを開始位置に戻します。
- ボトムポジションで肩甲骨が少し開くのは自然ですが、胸がパッドから離れたり、肩が過度に前に丸まったりしないようにします。
フォームのコツ
- 動作全体を通して胸をパッドに接触させたままにすることで、脊椎の安定性を保ち、反動を防ぎます。
- 手ではなく肘で引くことに集中し、肘を体の後ろに真っすぐ引くイメージを持ちます。
- 各レップの終了時に肩甲骨をしっかり寄せ、1カウント保持してからリリースします。
よくある間違い
- 反動を使うために胸をパッドから浮かせる：これにより背中への刺激が減少し、動作が孤立した上背部の運動ではなく全身を使ったプルになってしまいます。
- 肩甲骨の動きで始めるのではなく、腕と上腕二頭筋で引く：これにより対象となる背中の筋肉から緊張がずれてしまいます。
- 部分的なレップを強いられるほど重いウェイトを使用する：これにより肩甲骨の完全な寄せが妨げられ、成長刺激の多くが生じるボトムポジションでのストレッチが制限されます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで3～4セット、8～15レップを行います。筋力向上を目的とする場合は、より重いウェイトで3～5セット、5～8レップを行います。
Gym Trackでマシンロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- マシンロウではどのようなグリップを使用すべきですか？
- ほとんどのマシンはニュートラル、プロネーション、またはスピネーション握りを提供しており、すべて背中の発達に効果的です。ニュートラル握りは最も自然に感じられ、最大の負荷を扱えますが、プロネーション握りは上背部をやや強調するかもしれません。
- マシンロウ中に体幹は動きますか？
- 体幹は動作全体を通して静止したままで、胸をパッドに当てた状態を保つべきです。ロッキングや後ろへのリーンは、反動を使ったプルになり、対象筋への緊張を低下させます。
- マシンロウではどのくらい後ろに引くべきですか？
- 肩甲骨が完全に寄り、肘が体よりやや後ろに位置するまで引きます。この地点を超えて引くと、通常は過度な体幹伸展または肩関節伸展が生じ、背中の筋肉への追加的な刺激にはなりません。