Gym TrackSoutu laitteessa
Soutu laitteessa on laitepohjainen vaakasuuntainen vetävä liike, joka kohdistuu ylävartalolle, erityisesti leveille selkälihaksille, hartialihaslevyille ja trapetsiuksille. Se sopii kaikentasoisille kuntoilijoille, jotka haluavat hallitun ja vakaan selkäkehityksen ilman vapaapaino-soutujen aiheuttamaa alaristikon kuormitusta.
- Lihasryhmä
- Selkä
- Ensisijaiset lihakset
- yläselkä
- Väline
- Laite
Miten tehdä Soutu laitteessa
- Säädä istuimen korkeus niin, että kahvat kohtaavat rintakehän keskikohtaa istuttaessa, sitten istu niin, että rintakehä on vasten tyyntyä ja jalat ovat lattialla tai jalkatuella.
- Ota kahvat haluamallasi otteella ja istu pystyasennossa niin, että rintakehä pysyy koko liikkeen ajan vasten tyyntyä.
- Vedä kahvoja kohti vartaloasi ajamalla kyynärpäät taaksepäin ja puristamalla lapaluita yhteen.
- Pidä hetken täyden supistumisen kohdalla lapaluiden ollessa vetäytyneet, sitten palauta kahvat hallitusti lähtöasentoon.
- Anna lapaluiden liukua hieman eteenpäin liikkeen alaosassa, mutta älä siirrä rintakehää pois tyynystä eikä anna olkapäiden kiertyä liikaa eteenpäin.
Tekniikkavinkit
- Pidä rintakehä vasten tyyntyä koko liikkeen ajan, jotta säilytät selkärangan vakauden ja estät vauhtia.
- Keskity vetämiseen kyynärpäillä eikä käsillä, ajattele kyynärpäiden ajamista suoraan taaksepäin.
- Puristaa lapaluita yhteen voimakkaasti jokaisen toiston lopussa ja pidä hetken ennen irrottamista.
Yleisimmät virheet
- Rintakehän nostaminen pois tyynystä vauhtia käyttäen: tämä vähentää selän aktivaatiota ja muuttaa liikkeen koko kehon vedoksi eikä eristetyksi ylävartaloliikkeeksi.
- Vetäminen käsivarsilla ja bicepseillä lapaluiden sijaan: tämä siirtää jännityksen pois kohdeltavista selkälihaksista.
- Liian raskaan painon käyttäminen, joka pakottaa osittaisiin toistoja: tämä estää täyden lapaluiden vetäytymisen ja rajoittaa venytystä alaosassa, jossa suurin osa kasvustimulaatiosta tapahtuu.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla temolla; voimalle käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla kuormilla.
Seuraa liikettä Soutu laitteessa Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mitä otetta minun tulisi käyttää soutu-laitteessa?
- Useimmat laitteet tarjoavat neutraalia, pronioitua tai supinoitua otetta, ja kaikki ovat tehokkaita selkäkehitykselle. Neutraali ote tuntuu yleensä luonnollisimmalta ja mahdollistaa suurimman kuorman, kun taas pronioitu ote voi korostaa ylävartaloita hieman enemmän.
- Pitäisikö vartaloni liikkua soutu-liikkeessä?
- Vartaloasi tulisi pysyä paikallaan rintakehä vasten tyyntyä koko liikkeen ajan. Mikä tahansa keinuminen tai taaksepäin kallistuminen muuttaa liikkeen vauhtiin perustuvaksi vedoksi, joka vähentää jännitystä kohdeltavissa lihaksissa.
- Kuinka pitkälle taaksepäin minun tulisi vetää soutu-laitteessa?
- Vedä kunnes lapaluusi ovat täysin vetäytyneet ja kyynärpäät ovat hieman vartalon takana. Tämän pisteen yli meneminen sisältää tyypillisesti liiallista vartalon ojentamista tai olkapään ojentamista ilman lisäselkälihaksen aktivaatiota.