Gym TrackMachine row
De machine row is een horizontale trekoefening waarbij je vanuit zittende positie werkt. Deze oefening richt zich op je bovenrug, inclusief de lat, rhomboïden en trapeziusspieren. Het is geschikt voor sporters van alle niveaus die gecontroleerde, stabiele rugontwikkeling willen zonder de onderrugbelasting van vrije gewichten.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Machine row doet
- Stel de zithoogte in zodat de handvatten op je middenborst uitlijnen wanneer je zit. Zit met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond of voetsteun.
- Pak de handvatten met je gekozen grip en zit rechtop met je borst stevig tegen het kussen gedurende de hele beweging.
- Trek de handvatten naar je lichaam door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Pause even bij volledige contractie met je schouderbladen ingetrokken, trek dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Laat je schouderbladen aan het onderste punt licht naar voren gaan zonder je borst van het kussen af te tillen of je schouders excessief naar voren te rollen.
Techniek tips
- Houd je borst gedurende de hele beweging tegen het kussen om je wervelkolom stabiel te houden en momentum te voorkomen.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen; denk eraan dat je ze recht naar achteren duwt.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van elke herhaling hard samen en hou even in voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen tillen om momentum te gebruiken: dit vermindert de rugactivatie en maakt van de beweging een volledige lichaamstrek in plaats van geïsoleerd bovenrugwerk.
- Met je armen en biceps trekken in plaats van met je schouderbladen te beginnen: dit verplaatst de spanning weg van je doelrugspieren.
- Te veel gewicht gebruiken wat gedeeltelijke herhalingen forceert: dit voorkomt volledige scapulaire intrekking en beperkt de rek aan het onderste punt waar veel van de groeistimulus optreedt.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Machine row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke grip moet ik gebruiken op de machine row?
- De meeste machines bieden neutrale, pronatie of supinatie grips, en allemaal zijn effectief voor rugontwikkeling. Neutrale grips voelen meestal het meest natuurlijk en stellen je in staat meer gewicht te tillen, terwijl pronatie grips de bovenrug mogelijk iets meer benadrukken.
- Moet mijn romp bewegen tijdens de machine row?
- Je romp moet stilstaan met je borst tegen het kussen gedurende de hele beweging. Elke schommel of achterwaartse beweging maakt van de oefening een momentum-gedreven trek die de spanning op je doelspieren vermindert.
- Hoe ver naar achteren moet ik trekken bij de machine row?
- Trek tot je schouderbladen volledig zijn ingetrokken en je ellebogen iets achter je romp zijn. Verder gaan leidt meestal tot buitensporige wervelkolom extensie of schouderextensie zonder extra rugspierenactivatie.