Remada na máquina

Como fazer o Remada na máquina

1. Ajuste a altura do banco para que as pegadas fiquem alinhadas com a linha média do peito quando sentado, depois sente com o peito apoiado no suporte e os pés firmes no chão ou nos apoios.
2. Segure as pegadas com a empunhadura escolhida e mantenha o tronco ereto com o peito pressionado firmemente contra o suporte durante todo o movimento.
3. Puxe as pegadas em direção ao tronco levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
4. Faça uma pausa breve na contração máxima com as escápulas retraídas, depois retorne as pegadas de forma controlada até a posição inicial.
5. Permita que as escápulas protraiam levemente na posição final sem tirar o peito do suporte ou deixar os ombros rolarem excessivamente para frente.

Dicas de execução

• Mantenha o peito em contato com o suporte durante toda a amplitude do movimento para preservar a estabilidade da coluna e evitar impulso.
• Concentre-se em puxar com os cotovelos e não com as mãos, pensando em levá-los direto para trás do corpo.
• Contraia as escápulas com força no final de cada repetição e segure por um segundo antes de soltar.

Erros comuns

• Tirar o peito do suporte para usar impulso: isso reduz o trabalho das costas e transforma o movimento em uma puxada de corpo inteiro em vez de trabalho isolado da parte superior das costas.
• Puxar com os braços e bíceps em vez de iniciar o movimento com as escápulas: isso desvia a tensão dos músculos das costas que são o alvo do exercício.
• Usar carga excessiva que força repetições parciais: isso impede a retração completa das escápulas e limita o alongamento na posição inicial, onde ocorre boa parte do estímulo para hipertrofia.

Séries e repetições

Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado; para força, use 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.

Perguntas frequentes

Qual pegada devo usar na remada na máquina?

A maioria das máquinas oferece pegadas neutra, pronada ou supinada, e todas são eficazes para o desenvolvimento das costas. A pegada neutra costuma ser mais natural e permite maior carga, enquanto a pegada pronada pode enfatizar um pouco mais a parte superior das costas.

O tronco deve se movimentar durante a remada na máquina?

O tronco deve permanecer estático com o peito apoiado no suporte durante todo o movimento. Qualquer balanço ou inclinação para trás transforma o exercício em uma puxada com impulso que reduz a tensão nos músculos alvo.

Até onde devo puxar na remada na máquina?

Puxe até que as escápulas estejam completamente retraídas e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco. Ir além desse ponto geralmente envolve extensão excessiva do tronco ou dos ombros sem engajamento adicional da musculatura das costas.

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