Jaký chop bych měl používat na stroji na přítahy?

Většina strojů nabízí neutrální, pronovaný nebo supinovaný chop a všechny jsou účinné pro rozvoj zad. Neutrální chopy se cítí nejpřirozeněji a umožňují největší zátěž, zatímco pronované chopy mohou mírně více zdůrazňovat horní část zad.

Měl by se můj trup pohybovat během přítahů na stroji?

Váš trup by měl zůstat nehybný s hrudí přitisknutou k podložce po dobu celého pohybu. Jakýkoli houpavý pohyb nebo naklon dozadu změní cvičení na tah poháněný hybností, který snižuje napětí na cílové svaly.

Jak daleko bych měl táhnout při přítazích na stroji?

Táhněte, dokud nejsou vaše lopatky plně zatáhnuty a vaše lokty jsou mírně za trupem. Jít dále než do tohoto bodu obvykle zahrnuje nadměrné rozšíření trupu nebo ramen bez dodatečného zapojení svalů zad.

Přítahy na stroji

Přítahy na stroji jsou cvičením na horizontální tah, které cílí na horní část zad včetně latissimu, kosočtverců a trapézů. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí kontrolovaný a stabilní rozvoj zad bez zatížení dolního zad, které přináší volné činky.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda
Vybavení: Stroj

Jak dělat Přítahy na stroji

Nastavte výšku sedadla tak, aby se rukojeti zarovnaly s vaší střední hrudí, když sedíte. Usaďte se s hrudí přitisknutou k podložce a nohama na zemi nebo na opěrách.
Uchopte rukojeti zvoleným chopem a seďte vzpřímeně s hrudí pevně přitisknutou k podložce po dobu celého pohybu.
Táhněte rukojeti k trupu tím, že tlačíte lokty dozadu a stiskujete lopatky k sobě.
Krátce se zastavte v plné kontrakci se zatáhnutými lopatkami, poté pomalu vraťte rukojeti do výchozí polohy pod kontrolou.
V dolní poloze nechte lopatky lehce vysunuty, ale udržujte hrudí v kontaktu s podložkou a zabráňte nadměrnému předsunu ramen.

Tipy na techniku

Udržujte hrudí v kontaktu s podložkou po dobu celého rozsahu pohybu, aby se zachovala stabilita páteře a zabránilo se hybnosti.
Zaměřte se na tah lokty spíše než na ruce a představujte si, že je tlačíte přímo dozadu za tělo.
Na konci každého opakování silně stiskněte lopatky k sobě a podržte je na jednu dobu, než je uvolníte.

Časté chyby

Zvednutí hrudí z podložky za účelem využití hybnosti: to snižuje zapojení zad a změní cvičení z izolovaného tahu horního zad na tah celého těla.
Tah pomocí paží a bicepsů místo iniciace lopatkami: to přesune napětí pryč od cílových svalů zad.
Použití nadměrné váhy, která vynucuje částečná opakování: to brání plné retrrakci lopatek a omezuje protažení v dolní poloze, kde vzniká velká část růstového podnětu.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem; pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.

Sleduj Přítahy na stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký chop bych měl používat na stroji na přítahy?: Většina strojů nabízí neutrální, pronovaný nebo supinovaný chop a všechny jsou účinné pro rozvoj zad. Neutrální chopy se cítí nejpřirozeněji a umožňují největší zátěž, zatímco pronované chopy mohou mírně více zdůrazňovat horní část zad.
Měl by se můj trup pohybovat během přítahů na stroji?: Váš trup by měl zůstat nehybný s hrudí přitisknutou k podložce po dobu celého pohybu. Jakýkoli houpavý pohyb nebo naklon dozadu změní cvičení na tah poháněný hybností, který snižuje napětí na cílové svaly.
Jak daleko bych měl táhnout při přítazích na stroji?: Táhněte, dokud nejsou vaše lopatky plně zatáhnuty a vaše lokty jsou mírně za trupem. Jít dále než do tohoto bodu obvykle zahrnuje nadměrné rozšíření trupu nebo ramen bez dodatečného zapojení svalů zad.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →