Gym TrackDéveloppé épaules haltères
Le développé épaules haltères est un mouvement de poussée en hauteur qui renforce et développe les deltoïdes et les triceps. C'est un excellent exercice pour tous les niveaux qui souhaitent un développement équilibré des épaules et la liberté d'ajuster la position des bras pendant la poussée.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Développé épaules haltères
- Assieds-toi ou tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant et coudes fléchis à environ 90 degrés.
- Engage ta sangle abdominale et pousse les deux haltères vers le haut en suivant une trajectoire contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
- Garde tes poignets alignés au-dessus de tes coudes tout au long du mouvement et évite de te pencher excessivement vers l'arrière.
- Ramène les haltères à la hauteur des épaules de manière contrôlée en maintenant la tension dans tes épaules.
- Répète le nombre de répétitions souhaité en expirant lors de la poussée et en inspirant lors de la descente.
Conseils de forme
- Garde ta cage thoracique basse et ta sangle abdominale engagée pour éviter une hyperextension du bas du dos lors de la poussée en hauteur.
- Pousse les haltères légèrement vers l'intérieur pour qu'ils se rapprochent au sommet plutôt que de monter en lignes parallèles.
- Maintiens une position neutre des poignets tout au long du mouvement plutôt que de les laisser se plier vers l'arrière sous la charge.
Erreurs courantes
- Te pencher excessivement vers l'arrière pendant la poussée transfère la tension vers le haut de la poitrine et sollicite le bas du dos au lieu de maintenir la tension sur les épaules.
- Pousser les haltères trop vers l'avant arrondit les épaules et réduit l'engagement des deltoïdes tout en augmentant le risque de blessure.
- Utiliser l'élan pour rebondir en bas du mouvement réduit le temps sous tension et rend l'exercice moins efficace pour la prise de muscle.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids lourd ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire le développé épaules haltères assis ou debout?
- Le développé épaules haltères assis offre plus de stabilité et isole les épaules en éliminant l'aide des jambes, ce qui facilite la concentration sur une forme stricte. Debout, tu peux engager davantage ta sangle abdominale et pousser un peu plus lourd, mais cela demande un meilleur équilibre et un meilleur contrôle.
- Comment dois-je positionner mes coudes pendant le développé épaules haltères?
- Commence avec tes coudes légèrement en avant de ton torse plutôt que complètement écartés sur les côtés, à environ 45 degrés de ton corps. Cette position protège tes articulations des épaules tout en ciblant efficacement les deltoïdes tout au long du mouvement de poussée.
- Quelle est la différence entre le développé épaules haltères et le développé Arnold?
- Le développé épaules haltères standard garde les paumes vers l'avant tout au long du mouvement avec une trajectoire de poussée simple et verticale. Le développé Arnold ajoute une rotation qui commence paumes vers toi et les tourne vers l'avant lors de la poussée, ce qui sollicite davantage le deltoïde antérieur mais limite le poids que tu peux utiliser.