Gym TrackDumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press is een overhead-drukbeweging die kracht en massa opbouwt in je deltamuscles en triceps. Dit is een uitstekende oefening voor sporters op elk niveau die willen werken aan evenwichtige schouderontwikkeling en de vrijheid willen hebben om je armhouding tijdens de druk aan te passen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell shoulder press doet
- Zit of sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, palmen naar voren gericht en ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden.
- Span je core aan en druk beide dumbbells in een gecontroleerde boog boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd je polsen gestapeld boven je ellebogen gedurende de hele beweging en vermijd excessief achterover leunen.
- Breng de dumbbells terug naar schouderhoogte met controle, terwijl je spanning in je schouders behoudt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, adem uit terwijl je drukt en in terwijl je de gewichten laat zakken.
Techniek tips
- Houd je ribcage omlaag en je core aangespannen om te voorkomen dat je je onderrug te veel holle rug geeft wanneer je overhead drukt.
- Druk de dumbbells licht naar binnen zodat ze aan de top dichter bij elkaar eindigen in plaats van recht omhoog in aparte banen.
- Behoud een neutrale polshouding gedurende de hele beweging in plaats van ze achterover te laten buigen onder de belasting.
Veelgemaakte fouten
- Excessief achterover leunen tijdens de druk verplaatst de spanning naar je bovenborst en belast je onderrug in plaats van de spanning op je schouders te houden.
- De dumbbells te ver naar voren drukken zorgt ervoor dat je schouders naar voren rollen en vermindert de deltoidbetrokkenheid terwijl het blessurerisico toeneemt.
- Momentum gebruiken om uit de onderste positie omhoog te springen vermindert de tijd onder spanning en maakt de lift minder effectief voor spieropbouw.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Dumbbell shoulder press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de dumbbell shoulder press zittend of staand doen?
- Zittende shoulder press biedt meer stabiliteit en isoleert je schouders door beenwerk uit te sluiten, waardoor je gemakkelijker op strikte vorm kunt focussen. Staand stelt je in staat je core meer in te spannen en iets zwaarder gewicht te drukken, maar vereist betere balans en controle.
- Hoe moet ik mijn ellebogen positioneren tijdens de dumbbell shoulder press?
- Begin met je ellebogen iets voor je torso in plaats van direct naar de zijkanten uitgespreid, ongeveer onder een hoek van 45 graden van je lichaam. Deze positie beschermt je schoudergewrichten terwijl je de deltamuscles effectief blijft richten gedurende de hele drukbeweging.
- Wat is het verschil tussen dumbbell shoulder press en Arnold press?
- De standaard dumbbell shoulder press houdt je palmen gedurende de hele beweging naar voren gericht met een eenvoudiger verticaal drukpad. De Arnold press voegt een rotatie toe die begint met palmen naar je toe gericht en ze naar voren roteert terwijl je drukt, wat meer van je voorste deltamuscle betrekt maar het gewicht dat je kunt gebruiken beperkt.