Gym TrackSchulterdrücken mit Kurzhanteln
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine Überkopfdrückbewegung, die Kraft und Masse in den Deltamuskeln und im Trizeps aufbaut. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die eine ausgewogene Schulterentwicklung und die Möglichkeit suchen, die Armposition während des Drückens anzupassen.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trizeps
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln aus
- Setze dich hin oder stelle dich aufrecht hin, mit je einer Kurzhantel in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke beide Kurzhanteln kontrolliert in einem Bogen nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung über den Ellenbogen und vermeide es, dich zu stark nach hinten zu lehnen.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte die Spannung in den Schultern aufrecht.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, atme beim Drücken aus und beim Absenken ein.
Ausführungstipps
- Halte deinen Brustkorb unten und den Rumpf angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz beim Drücken nach oben zu vermeiden.
- Drücke die Kurzhanteln leicht nach innen, sodass sie oben näher zusammenkommen, statt sie auf getrennten geraden Bahnen nach oben zu führen.
- Behalte eine neutrale Handgelenksposition während der gesamten Bewegung bei, statt sie unter der Last nach hinten abknicken zu lassen.
Häufige Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen während des Drückens verlagert die Belastung auf die obere Brust und belastet den unteren Rücken, statt die Spannung auf den Schultern zu halten.
- Wenn du die Kurzhanteln zu weit nach vorne drückst, runden sich die Schultern, die Deltamuskelaktivierung nimmt ab und das Verletzungsrisiko steigt.
- Schwung aus der unteren Position heraus zu nutzen reduziert die Zeit unter Spannung und macht die Übung weniger effektiv für den Muskelaufbau.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder im Stehen ausführen?
- Schulterdrücken im Sitzen bietet mehr Stabilität und isoliert die Schultern, indem es den Beineinsatz ausschließt, wodurch du dich leichter auf eine saubere Ausführung konzentrieren kannst. Im Stehen kannst du deinen Rumpf stärker einbeziehen und etwas mehr Gewicht bewegen, benötigst aber besseres Gleichgewicht und mehr Kontrolle.
- Wie soll ich meine Ellenbogen beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln positionieren?
- Beginne mit den Ellenbogen leicht vor deinem Oberkörper, statt sie direkt zur Seite abzuspreizen, etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Diese Position schützt deine Schultergelenke und aktiviert die Deltamuskeln während der gesamten Drückbewegung effektiv.
- Was ist der Unterschied zwischen Schulterdrücken und Arnold Press?
- Beim normalen Schulterdrücken zeigen die Handflächen während der gesamten Bewegung nach vorne, mit einer einfacheren vertikalen Drückbahn. Die Arnold Press fügt eine Rotation hinzu, die mit nach innen zeigenden Handflächen beginnt und sie beim Drücken nach vorne dreht, wodurch der vordere Deltamuskel stärker beansprucht wird, du aber weniger Gewicht verwenden kannst.