Gym TrackStep-ups
Le step-up aux haltères est un exercice unilatéral pour les membres inférieurs où tu montes sur une plateforme surélevée en tenant une haltère dans chaque main, en poussant par le talon pour étendre la hanche et le genou. C'est un excellent choix pour développer la force des fessiers et des quadriceps tout en corrigeant les déséquilibres entre les jambes.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Step-ups
- Place-toi face à un banc ou une plateforme en tenant une haltère dans chaque main le long de ton corps, la plateforme à hauteur du genou ou légèrement en dessous.
- Pose ton pied droit entièrement sur la plateforme, en gardant ton tibia vertical et le poids réparti entre le talon et l'avant du pied.
- Pousse par le talon du pied surélevé pour monter ton corps sur la plateforme, en étendant complètement la hanche et le genou jusqu'à te tenir debout.
- Redescends de manière contrôlée en posant d'abord ton pied gauche au sol, puis ton pied droit.
- Termine toutes les répétitions d'une jambe avant de passer à l'autre.
Conseils de forme
- Garde ton buste droit tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des fessiers et éviter une flexion excessive vers l'avant.
- Pousse par le talon du pied surélevé plutôt que de repousser avec le pied au sol, pour que la jambe de travail fasse vraiment l'effort.
- Fais une courte pause en haut avec une extension complète de la hanche pour accentuer l'activation des fessiers et assurer une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- Repousser avec le pied au sol : cela réduit la stimulation de la jambe de travail et transforme l'exercice en saut plutôt qu'en montée.
- Utiliser une plateforme trop haute : cela provoque une flexion excessive vers l'avant et déplace l'effort des fessiers vers le bas du dos.
- Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur : cela crée un mauvais alignement et augmente la tension sur l'articulation du genou au lieu de charger les muscles ciblés.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Step-ups dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle hauteur doit avoir la plateforme pour les step-ups aux haltères ?
- Une plateforme à hauteur du genou ou légèrement en dessous est idéale pour la plupart des athlètes, généralement entre 40 et 50 cm (16 à 20 pouces). Une hauteur plus importante augmente la difficulté mais peut compromettre ta forme si elle provoque une flexion excessive vers l'avant ou empêche ton talon de rester à plat sur la plateforme.
- Dois-je alterner les jambes ou terminer toutes les répétitions d'un côté d'abord ?
- Terminer toutes les répétitions d'une jambe avant de passer à l'autre est généralement plus efficace car cela maintient une tension continue sur les muscles de travail et permet une meilleure concentration sur chaque côté. L'alternance peut être utilisée à des fins de conditionnement mais peut réduire le stimulus de force et d'hypertrophie.
- Comment les step-ups aux haltères se comparent-ils aux step-ups à la barre ?
- Les step-ups aux haltères sont plus faciles à équilibrer et permettent une position du buste plus verticale, ce qui les rend meilleurs pour les débutants ou ceux qui se concentrent sur le développement des fessiers. Les step-ups à la barre permettent une charge plus lourde mais exigent plus de stabilité du core et peuvent être limités par l'équilibre plutôt que par la force des jambes.