Gym TrackStep-ups
De Step-ups is een unilaterale oefening voor de onderlichaamsspieren waarbij je op een verhoogd platform stapt terwijl je halters in je handen houdt. Je duwt via je hiel om je heup en knie volledig te strekken. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht in je billen en quadriceps en helpt om onbalansen tussen je benen aan te pakken.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Step-ups doet
- Sta met je gezicht naar een box of bank, met een halter in elke hand langs je zijkanten. Het platform moet op kniehoogte of iets lager zijn.
- Plaats je hele rechterbeen op het platform met je scheenbeen verticaal en je gewicht verdeeld over je hiel en middenvoet.
- Duw via je rechterhiel om jezelf op het platform omhoog te tillen, waarbij je je heup en knie volledig strekt tot je rechtop staat.
- Laat jezelf gecontroleerd terug naar de startpositie zakken door eerst met je linkerbeen naar beneden te stappen, daarna je rechterbeen.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging om je billen maximaal in te zetten en overmatige voorwaartse buiging te voorkomen.
- Duw via de hiel van het verhoogde been in plaats van met je onderste been af te zetten, zodat je werkende been het werk doet.
- Maak een korte pauze bovenaan met volledige heupstrekking om je billen maximaal te activeren en volledige bewegingsomvang te garanderen.
Veelgemaakte fouten
- Met je onderste been afzetten: dit vermindert de trainingsprikkel op je werkende been en maakt van de oefening eerder een sprong dan een stap.
- Een platform gebruiken dat te hoog is: dit veroorzaakt overmatige voorwaartse buiging en verschuift de nadruk van je billen naar je onderrug.
- Je knie naar binnen laten zakken: dit leidt tot slechte kniebewegingen en verhoogt de belasting op je kniegewricht in plaats van je doelspieren.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere halters; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Step-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke hoogte moet het platform hebben voor Step-ups?
- Een platform op of net onder kniehoogte is ideaal voor de meeste sporters, meestal 40 tot 50 centimeter. Een hoger platform verhoogt de moeilijkheid maar kan je vorm verslechteren als het overmatige voorwaartse buiging veroorzaakt of je hiel niet plat op het platform kan blijven.
- Moet ik mijn benen afwisselen of eerst alle herhalingen aan één kant doen?
- Eerst alle herhalingen aan één been doen voordat je wisselt is over het algemeen effectiever omdat je continue spanning op je werkende spieren handhaaft en beter op elke kant kunt focussen. Afwisselen kan voor conditionering gebruikt worden maar vermindert mogelijk de kracht- en hypertrofieprikkel.
- Hoe verhouden Step-ups zich tot Step-ups met een barbell?
- Step-ups met halters zijn makkelijker in balans te houden en stellen je in staat om rechtop te staan, wat beter is voor beginners of als je je op billen wilt focussen. Step-ups met een barbell stellen je in staat zwaarder te laden maar vereisen meer kernstabiliteit en kunnen beperkt worden door balans in plaats van beenkracht.