Gym TrackFentes croisées
Les fentes croisées avec haltères sont un exercice unilatéral pour le bas du corps où tu ramènes une jambe en arrière et en diagonale derrière la jambe d'appui tout en tenant des haltères, ce qui sollicite particulièrement le moyen fessier et les adducteurs. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la stabilité des hanches, corriger les déséquilibres musculaires et cibler la partie externe des fessiers de façon plus directe que les fentes classiques.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers, adducteurs
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Fentes croisées
- Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur de hanches, un haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus.
- Ramène ton pied droit en arrière et en diagonale derrière ta jambe gauche, en posant la pointe du pied droit au sol à l'extérieur de ton talon gauche.
- Descends tes hanches en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ta cuisse avant soit approximativement parallèle au sol, en gardant le buste droit.
- Pousse sur le talon gauche pour revenir en position de départ, en ramenant ton pied droit à largeur de hanches.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
Conseils de forme
- Veille à ce que ton genou avant reste aligné avec tes orteils plutôt que de partir vers l'intérieur, pour maintenir un bon alignement et l'activation du moyen fessier.
- Garde le buste droit tout au long du mouvement en gainant ta sangle abdominale et en évitant de trop te pencher vers l'avant.
- Concentre le poids sur le talon de ton pied avant pendant la phase de poussée pour maximiser le recrutement des fessiers.
Erreurs courantes
- Croiser trop loin provoque une rotation excessive de la hanche et réduit la stabilité, ce qui compromet l'activation des fessiers et augmente la tension sur le genou.
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur déplace la charge des fessiers et crée un stress sur l'articulation du genou.
- Pencher le buste excessivement vers l'avant transfère la tension des fessiers vers le bas du dos et diminue l'efficacité du mouvement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères plus lourds ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les fentes croisées et les fentes classiques ?
- Les fentes croisées consistent à ramener la jambe en arrière et en diagonale derrière la jambe d'appui plutôt que directement en arrière, ce qui augmente l'activation du moyen fessier et des adducteurs. Les fentes classiques ciblent principalement le grand fessier et les quadriceps avec moins d'accent sur les muscles externes de la hanche.
- Dois-je tenir les haltères le long du corps ou aux épaules pour les fentes croisées ?
- Tenir les haltères le long du corps est l'approche standard car elle permet une position des bras plus naturelle et un meilleur équilibre. Les tenir aux épaules (en goblet ou en position rack) peut augmenter la sollicitation du gainage mais risque de gêner le maintien du buste droit dans la position croisée.
- Jusqu'où dois-je reculer et croiser en fentes croisées ?
- Recule suffisamment pour que ton pied arrière se pose à l'extérieur et légèrement derrière le talon de ton pied avant, créant une ligne diagonale tout en maintenant l'équilibre. La distance exacte varie selon ta mobilité de hanche, mais tu dois sentir une tension dans le fessier et la partie externe de la hanche de la jambe de travail sans perdre la stabilité.