Gym TrackFentes arrière
Les fentes arrière aux haltères sont un exercice unilatéral du bas du corps où tu fais un pas en arrière pour te placer en position de fente, puis tu reviens à la position debout en poussant par le talon de ta jambe avant. Cet exercice cible les fessiers et les quadriceps tout en offrant une meilleure stabilité et une mécanique plus douce pour les genoux comparé aux fentes avant.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers, quadriceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Fentes arrière
- Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main le long de ton corps, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas en arrière avec une jambe, en posant d'abord l'avant du pied et en abaissant tes hanches jusqu'à ce que tes deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Garde ton buste droit et assure-toi que ton genou avant s'aligne avec ton pied avant.
- Pousse par le talon de ta jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Conseils de forme
- Maintiens ton poids centré sur ta jambe avant tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers et des quadriceps.
- Garde ton buste droit en engageant ta sangle abdominale et en évitant une flexion excessive vers l'avant.
- Contrôle la descente et évite que ton genou arrière ne claque au sol en descendant avec tension.
Erreurs courantes
- Laisser ton genou avant s'effondrer vers l'intérieur réduit l'activation des fessiers et augmente la tension sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop court en arrière limite l'amplitude du mouvement et réduit la stimulation des fessiers.
- Repousser avec ta jambe arrière pour revenir à la position debout déplace l'effort loin de la jambe travaillante et réduit l'efficacité.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourds ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Fentes arrière dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je alterner les jambes ou terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer?
- Les deux approches fonctionnent, mais terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer permet une meilleure concentration et une accumulation de fatigue plus importante dans la jambe travaillante. Alterner les jambes peut être utile si tu as besoin d'une brève récupération entre les répétitions ou si tu préfères un mouvement continu.
- Pourquoi mon genou avant me fait mal pendant les fentes arrière?
- La douleur au genou résulte souvent du fait que ton genou avance trop loin devant tes orteils ou s'effondre vers l'intérieur pendant le mouvement. Concentre-toi sur l'abaissement en reculant ta hanche et garde ton tibia plus vertical pour réduire la tension sur le genou.
- À quelle distance dois-je faire un pas en arrière lors d'une fente arrière?
- Fais un pas assez long pour que ton tibia avant reste à peu près vertical quand ton genou arrière s'approche du sol, généralement entre 60 et 90 cm selon ta taille. Un pas plus long met davantage l'accent sur les fessiers, tandis qu'un pas plus court augmente l'implication des quadriceps.