Gym TrackSoulevé de terre roumain à une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe avec haltère est un exercice unilatéral de flexion de hanche qui cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité. C'est un excellent choix pour corriger les déséquilibres de force, améliorer la stabilité sur une jambe et renforcer la chaîne postérieure avec un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Soulevé de terre roumain à une jambe
- Tiens un haltère d'une main et tiens-toi debout sur la jambe opposée avec un léger fléchissement du genou.
- Fléchis au niveau de la hanche en repoussant tes hanches vers l'arrière tout en gardant la colonne vertébrale neutre et la poitrine relevée.
- Abaisse l'haltère vers le sol tandis que ta jambe libre s'étend vers l'arrière pour assurer l'équilibre.
- Descends jusqu'à ressentir un étirement dans l'ischio-jambier de ta jambe d'appui ou jusqu'à ce que ton buste soit à peu près parallèle au sol.
- Pousse par ton pied d'appui et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ.
- Termine toutes tes répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Conseils de forme
- Garde tes hanches carrées au sol tout au long du mouvement plutôt que de laisser la hanche libre pivoter vers l'extérieur.
- Maintiens une ligne droite de ta tête jusqu'à ton talon surélevé en bas du mouvement pour assurer un bon alignement.
- Concentre-toi sur repousser le sol avec ton pied d'appui plutôt que de te tirer vers le haut avec le dos.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pour descendre plus profondément : cela déplace la tension loin des ischio-jambiers et augmente le risque de blessure.
- Laisser les hanches pivoter vers l'extérieur : cela réduit l'activation des fessiers et crée une compensation au niveau du bas du dos.
- Fléchir excessivement le genou d'appui : cela transforme le mouvement en squat plutôt qu'en flexion de hanche.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec un poids lourd, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle main doit tenir l'haltère pendant le soulevé de terre roumain à une jambe?
- Tiens l'haltère dans la main opposée à ta jambe d'appui, car cela crée un contrepoids plus naturel et engage ton core pour la stabilité. Tu peux aussi tenir des haltères dans les deux mains pour augmenter la charge une fois que tu maîtrises la version avec un seul haltère.
- À quelle hauteur ma jambe arrière doit-elle monter pendant le soulevé de terre roumain à une jambe?
- Ta jambe arrière doit monter seulement autant que nécessaire pour maintenir une colonne vertébrale neutre et des hanches carrées, formant généralement une ligne droite avec ton buste. Forcer la jambe plus haut provoque souvent une rotation des hanches et une compensation au niveau du bas du dos.
- Pourquoi je perds l'équilibre pendant le soulevé de terre roumain à une jambe?
- Les problèmes d'équilibre proviennent généralement d'une flexion trop rapide, d'une non-engagement du core ou de l'absence d'un point focal fixe sur le sol devant toi. Commence avec un tempo plus lent et envisage de toucher légèrement un mur ou un rack pour te soutenir jusqu'à ce que ta stabilité s'améliore.