Gym TrackPompes pike
Les pompes pike sont un exercice au poids du corps qui transfère la charge de la poitrine vers les épaules en élevant les hanches dans une position en V inversé. Cet exercice convient aux pratiquants qui souhaitent développer la force et le volume des épaules sans équipement, et constitue une progression vers les pompes en équilibre sur les mains.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Pompes pike
- Commence en position de pompe standard, puis rapproche tes pieds de tes mains en levant les hanches haut pour former une forme de V inversé avec ton corps.
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant et la tête neutre entre tes bras.
- Fléchis tes coudes pour abaisser le haut de ta tête vers le sol, en gardant les hanches hautes et en maintenant l'angle pike.
- Pousse à travers tes paumes pour étendre tes coudes et revenir à la position pike de départ.
Conseils de forme
- Garde tes hanches hautes tout au long du mouvement pour maintenir la charge sur les épaules plutôt que de les laisser descendre et de transférer le travail vers la poitrine.
- Abaisse ta tête en ligne droite vers le sol plutôt que de plonger vers l'avant, ce qui maintient la tension sur les deltoïdes.
- Rapproche tes pieds de tes mains pour augmenter l'angle et la difficulté, rendant le mouvement plus vertical et axé sur les épaules.
Erreurs courantes
- Laisser descendre les hanches pendant la phase excentrique : cela transforme l'exercice en pompe standard et réduit l'activation des épaules.
- Écarter excessivement les coudes : cela augmente le stress articulaire de l'épaule et réduit l'implication des triceps dans la poussée.
- Utiliser une amplitude de mouvement réduite : cela limite le développement des deltoïdes en ne rapprochant pas suffisamment la tête du sol.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions en mettant l'accent sur un tempo contrôlé. Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un repos minimal entre les séries.
Enregistre le Pompes pike dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Comment rendre les pompes pike plus difficiles?
- Rapproche tes pieds de tes mains pour augmenter l'angle pike et placer plus de poids sur tes épaules. Tu peux aussi surélever tes pieds sur une box ou un banc pour augmenter davantage l'angle de poussée verticale.
- Quelle est la différence entre les pompes pike et les pompes en équilibre sur les mains?
- Les pompes pike s'effectuent avec les pieds au sol dans une position en V inversé, tandis que les pompes en équilibre sur les mains sont complètement inversées contre un mur. Les pompes pike utilisent moins de poids du corps et servent d'exercice de progression vers la pompe en équilibre sur les mains complète.
- Mes jambes doivent-elles être tendues lors des pompes pike?
- Les jambes tendues sont idéales car elles créent une meilleure position pike et augmentent la charge sur les épaules. Cependant, une légère flexion des genoux est acceptable si la flexibilité des ischio-jambiers limite ta capacité à maintenir la forme en V inversé avec les hanches hautes.