Gym TrackPompes scapulaires
Les pompes scapulaires sont un exercice au poids du corps qui isole le mouvement de l'omoplate en effectuant une protraction et une rétraction des scapulas tout en maintenant une position de planche avec les bras tendus. Cet exercice convient aux pratiquants qui souhaitent améliorer le contrôle scapulaire, la stabilité des épaules et la force du haut du dos sans solliciter les pectoraux ni les triceps.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Pompes scapulaires
- Commence en position de planche haute avec les bras complètement tendus, les mains directement sous les épaules, et le corps aligné de la tête aux talons.
- Garde les coudes verrouillés et les bras tendus tout au long du mouvement.
- Rétracte tes omoplates en les rapprochant l'une de l'autre, ce qui permet à ta poitrine de s'enfoncer légèrement entre tes épaules.
- Protracte tes omoplates en les écartant et en poussant le haut de ton dos vers le plafond, en arrondissant légèrement le haut du dos.
- Fais une courte pause en haut de la protraction, puis reviens à la position rétractée pour compléter une répétition.
Conseils de forme
- Garde tes coudes complètement tendus et verrouillés pour que le mouvement provienne uniquement des omoplates et non de la flexion des bras.
- Concentre-toi sur la maximisation de l'amplitude du mouvement en rapprochant complètement tes omoplates lors de la rétraction et en les écartant au maximum lors de la protraction.
- Maintiens une position de planche rigide avec le core engagé et les hanches au niveau pour éviter l'affaissement ou le basculement au niveau de la taille.
Erreurs courantes
- Fléchir les coudes pendant le mouvement : cela transfère le travail aux triceps et aux pectoraux au lieu d'isoler le mouvement scapulaire.
- Se déplacer avec une amplitude limitée : cela réduit l'efficacité de l'exercice pour développer la force et le contrôle scapulaire.
- Laisser les hanches s'affaisser ou basculer : cela indique un manque d'engagement du core et réduit le défi de stabilité pour les épaules.
Séries et répétitions
Pour la force et le contrôle scapulaire, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en mettant l'accent sur un mouvement contrôlé et une amplitude complète.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les pompes scapulaires et les pompes classiques ?
- Les pompes scapulaires isolent le mouvement de l'omoplate avec les bras tendus, tandis que les pompes classiques impliquent la flexion des coudes pour travailler les pectoraux et les triceps. La variation scapulaire cible spécifiquement les muscles qui contrôlent la stabilité et la protraction scapulaire.
- Dois-je sentir les pompes scapulaires dans mon dentelé antérieur ?
- Oui, le dentelé antérieur est fortement sollicité pendant la phase de protraction quand tu écartes tes omoplates et que tu arrondis le haut du dos. Tu devrais sentir ce muscle travailler sur les côtés de ta cage thoracique sous tes aisselles.
- Les pompes scapulaires peuvent-elles aider en cas de douleur à l'épaule ?
- Les pompes scapulaires peuvent améliorer le contrôle et la stabilité de l'omoplate, ce qui peut corriger les dysfonctionnements de mouvement liés à une mauvaise mécanique scapulaire. Cependant, il s'agit d'un outil d'entraînement pour améliorer la qualité du mouvement, non d'un traitement pour les blessures ou les douleurs existantes.