Gym TrackEssuie-glaces
L'Essuie-glaces est un exercice de gainage au poids du corps où tu fais pivoter tes jambes d'un côté à l'autre en arc contrôlé, soit en suspension à une barre, soit allongé au sol. C'est un excellent exercice pour les pratiquants intermédiaires à avancés qui cherchent à développer la force rotationnelle et le contrôle des obliques et du grand droit de l'abdomen.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Essuie-glaces
- Suspends-toi à une barre de traction avec une prise pronation, ou allonge-toi au sol les bras écartés latéralement pour la stabilité.
- Lève tes jambes jusqu'à former un angle de 90 degrés avec ton torse, en les gardant tendues ou légèrement fléchies aux genoux.
- Fais pivoter tes jambes ensemble d'un côté en arc contrôlé, en les abaissant aussi loin que possible tout en maintenant la tension.
- Marque une courte pause en bas de la rotation, puis reviens vers le centre et continue de l'autre côté.
- Complète le nombre de répétitions souhaité en gardant le contrôle sur toute l'amplitude du mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes épaules stables et évite de balancer ton corps en engageant tes dorsaux et en maintenant une prise ferme ou une position des bras stable.
- Contrôle la descente de chaque côté plutôt que de laisser l'élan porter tes jambes, ce qui garantit que ton core fait le travail.
- Maintiens une hauteur de jambes constante tout au long du mouvement au lieu de laisser tes hanches s'abaisser ou tes jambes tomber vers le sol.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes d'un côté à l'autre réduit l'engagement du core et transforme l'exercice en un mouvement de pendule incontrôlé.
- Permettre aux épaules de tourner excessivement ou au torse de se tordre détourne la tension loin des abdominaux et des obliques.
- Abaisser les jambes trop bas ou perdre l'angle de 90 degrés aux hanches diminue le temps sous tension et rend le mouvement moins efficace.
Séries et répétitions
Pour la force et l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par côté, en ajustant l'amplitude du mouvement ou le tempo selon ton niveau actuel.
Enregistre le Essuie-glaces dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire l'Essuie-glaces en suspension ou allongé au sol?
- L'Essuie-glaces en suspension est plus exigeant car il demande une plus grande force de préhension et une stabilité des épaules en plus du contrôle du core. L'Essuie-glaces allongé est un bon point de départ pour développer la force rotationnelle avant de progresser vers la variation en suspension.
- Comment rendre l'Essuie-glaces plus facile?
- Fléchis tes genoux pour raccourcir le bras de levier et réduire la charge sur ton core, ou diminue l'amplitude du mouvement en ne pivotant que partiellement de chaque côté. Tu peux aussi effectuer le mouvement allongé au sol au lieu de suspendu pour éliminer les exigences de préhension et d'épaules.
- Quelle est la différence entre l'Essuie-glaces et les relevés de genoux en suspension?
- L'Essuie-glaces implique un mouvement de rotation d'un côté à l'autre, ciblant les obliques et la force anti-rotation, tandis que les relevés de genoux en suspension sont un mouvement de flexion verticale axé principalement sur les abdominaux inférieurs. Les deux sont des exercices de core efficaces mais ils entraînent des schémas de mouvement différents.