Gym TrackTuulilasinpyyhkijät
Tuulilasinpyyhkijät on kehonpainoharjoitus, jossa pyörität jalkaasi hallitusti sivulle sivulle tangosta riippuen tai lattialla maatessa. Harjoitus sopii keskitason ja edistyneiden urheilijoiden kehittää rotaatiovoimaa ja hallintaa vino- ja suorien vatsalihasten kautta.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Tuulilasinpyyhkijät
- Riippu tangosta yläotteella tai makaa selällä lattialla kädet sivuilla vakauden vuoksi.
- Nosta jalat 90 asteen kulmaan vartaloon nähden, pidä jalat suorina tai hieman koukistettuina polvista.
- Kierrä jalat hallitusti sivulle kaaren muodossa, laske ne niin alas kuin pystyt säilyttäen jännityksen.
- Pysähdy lyhyesti rotaation alaosassa, käännä liike takaisin keskelle ja jatka vastakkaiselle puolelle.
- Suorita haluttu määrä toistoja säilyttäen hallinnan koko liikkeen alueella.
Tekniikkavinkit
- Pidä olkapäät vakaana ja vältä kehon heilumista aktivoimalla leveät selkälihakset ja säilyttämällä vahva ote tai käsien asento.
- Hallitse laskua molemmilla puolilla sen sijaan, että antaisit vauhdin kuljettaa jalkaasi, jotta vatsalihakset tekevät työn.
- Säilytä johdonmukainen jalkojen korkeus koko liikkeen ajan sen sijaan, että pudottaisit lantioita tai antaisit jalkojen putoaa maahan.
Yleisimmät virheet
- Vauhdin käyttäminen jalkojen heiluttamiseen sivulle vähentää vatsalihasten aktivaatiota ja muuttaa harjoituksen hallitsemattomaksi heiluriksi.
- Olkapäiden liiallinen kierto tai vartalon kiertyminen siirtää jännitystä pois vatsalihaksista ja vinoista lihaksista.
- Jalkojen pudottaminen liian alas tai 90 asteen kulman menettäminen lantioissa vähentää jännitysaikaa ja tekee liikkeestä vähemmän tehokasta.
Sarjat ja toistot
Voiman ja lihaskasvun kannalta suorita 3–4 sarjaa 6–12 toistoa puolelta, säädä liikkeen laajuutta tai tempoa nykyisen kuntotasosi mukaan.
Seuraa liikettä Tuulilasinpyyhkijät Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö minun tehdä tuulilasinpyyhkijät riippuen vai maaten?
- Riippuvat tuulilasinpyyhkijät ovat haastavampia, koska ne vaativat suurempaa otevoimaa ja olkapäiden vakautta vatsalihasten hallinnan lisäksi. Maalla tehtävät tuulilasinpyyhkijät ovat hyvä lähtökohta rotaatiovoiman kehittämiselle ennen siirtymistä riippuvaan variaatioon.
- Kuinka teen tuulilasinpyyhkijöistä helpompia?
- Koukista polvia lyhentääksesi vipuvartta ja vähentääksesi kuormaa vatsalihaksille, tai pienennä liikkeen laajuutta kiertämällä vain osittain molemmille puolille. Voit myös tehdä liikkeen maaten riippumisen sijaan poistaaksesi ote- ja olkapäävaatimukset.
- Mitä eroa on tuulilasinpyyhkijöillä ja riippuvilla polvinousulla?
- Tuulilasinpyyhkijät sisältävät rotaatioliikkeen sivulle, joka kohdistuu vinoihin lihaksiin ja rotaation vastustamiseen, kun taas riippuvat polvinousut ovat pystysuora koukistusliike, joka kohdistuu pääasiassa alaosaan vatsalihaksiin. Molemmat ovat tehokkaita vatsalihasharjoituksia, mutta ne harjoittavat eri liikemalleja.