Gym TrackWindshield wipers
Windshield wipers is een oefening met lichaamsgewicht voor je core waarbij je je benen gecontroleerd heen en weer draait terwijl je aan een pull-up bar hangt of op de grond ligt. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die rotatiekracht en controle in de schuine buikspieren en rechte buikspier willen opbouwen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Windshield wipers doet
- Hang aan een pull-up bar met een overhand grip, of lig plat op de grond met je armen gespreid voor stabiliteit.
- Til je benen op tot ze een hoek van 90 graden met je romp vormen, met je benen gestrekt of licht gebogen in de knieën.
- Draai je benen samen naar één kant in een gecontroleerde boog, en laat ze zo ver zakken als je kunt terwijl je spanning behoudt.
- Maak een korte pauze aan het einde van de rotatie, draai dan terug naar het midden en ga door naar de andere kant.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen met controle over de volledige bewegingsuitslag.
Techniek tips
- Houd je schouders stabiel en voorkom dat je lichaam slingert door je lat-spieren in te spannen en een stevige grip of armhouding te behouden.
- Controleer de afdaling aan elke kant in plaats van je benen door momentum te laten meevoeren, zodat je core het werk doet.
- Behoud een consistente benenhougte gedurende de beweging in plaats van je heupen te laten zakken of je benen naar beneden te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Het gebruik van momentum om je benen heen en weer te slingeren vermindert de core-activatie en maakt de oefening tot een ongecontroleerde slingerbeweging.
- Laat je schouders te veel roteren of je romp draaien, waardoor de spanning van de buikspieren en schuine spieren afneemt.
- Je benen te laag laten zakken of de 90-graden heuphoek verliezen vermindert de tijd onder spanning en maakt de beweging minder effectief.
Sets en reps
Voor kracht en hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen per kant uit, en pas je de bewegingsuitslag of tempo aan op je huidige niveau.
Track de Windshield wipers in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik windshield wipers hangend of liggend doen?
- Hangend windshield wipers zijn uitdagender omdat ze meer gripkracht en schouder stabiliteit naast core-controle vereisen. Liggende windshield wipers zijn een goed startpunt om rotatiekracht op te bouwen voordat je naar de hangende variant overgaat.
- Hoe maak ik windshield wipers makkelijker?
- Buig je knieën om de hefboomarm te verkorten en de belasting op je core te verminderen, of verminder de bewegingsuitslag door slechts gedeeltelijk naar elke kant te draaien. Je kunt de beweging ook liggend in plaats van hangend uitvoeren om grip- en schouder-eisen weg te nemen.
- Wat is het verschil tussen windshield wipers en hanging knee raises?
- Windshield wipers hebben een rotatiebeweging van zijde tot zijde, gericht op de schuine spieren en anti-rotatiekracht, terwijl hanging knee raises een verticale flexiebeweging zijn gericht op de onderste buikspier. Beide zijn effectieve core-oefeningen maar trainen verschillende bewegingspatronen.