Měl bych dělat stěrače při závěsu nebo v lehu?

Stěrače při závěsu jsou náročnější, protože vyžadují větší sílu v chopech a stabilitu ramen navíc k ovládání břicha. Stěrače v lehu jsou dobrým výchozím bodem pro rozvoj rotační síly, než přejdete na variantu při závěsu.

Jak si mohu stěrače usnadnit?

Pokrčte kolena, abyste zkrátili páku a snížili zátěž na břicho, nebo zmenšete rozsah pohybu rotací pouze částečně na každou stranu. Cvičení můžete také provádět v lehu místo závěsu, čímž se zbavíte nároků na chop a ramena.

Jaký je rozdíl mezi stěrači a závěsným zvedáním kolen?

Stěrače zahrnují rotační pohyb ze strany na stranu a zaměřují se na šikmé svaly a anti-rotační sílu, zatímco závěsné zvedání kolen je vertikální flexní pohyb zaměřený především na dolní břicho. Obě cvičení jsou účinná pro břicho, ale trénují různé pohybové vzory.

Stěrače

Stěrače jsou cvičení na tělo, při kterém rotujete nohama ze strany na stranu v kontrolovaném oblouku, buď při závěsu na hrazdě, nebo v lehu na zemi. Cvičení je vhodné pro pokročilé cvičence, kteří chtějí rozvíjet rotační sílu a kontrolu v oblasti šikmých břišních svalů a přímého břišního svalu.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Stěrače

Zavěste se na hrazdě s pronačním chopem nebo si lehněte na zem s pažemi rozšířenými po stranách pro stabilitu.
Zvedněte nohy tak, aby s trupem tvořily úhel 90 stupňů, přičemž je držujte rovné nebo lehce pokrčené v kolenou.
Rotujte nohami společně na jednu stranu v kontrolovaném oblouku a snižujte je co nejdále, přičemž udržujte napětí v břiše.
Krátce se zastavte na konci rotace, pak vraťte nohy zpět přes střed a pokračujte na opačnou stranu.
Dokončete požadovaný počet opakování a udržujte kontrolu v celém rozsahu pohybu.

Tipy na techniku

Udržujte ramena stabilní a vyhněte se kývání těla zapojením latů a pevným chopem nebo pozicí paží.
Kontrolujte sestup na každé straně místo toho, abyste se nechali unášet hybností, čímž zajistíte, že břicho vykonává práci.
Udržujte konzistentní výšku nohou v průběhu pohybu místo toho, abyste spouštěli boky nebo nechali nohy padat k zemi.

Časté chyby

Používání hybnosti k houpání nohou ze strany na stranu snižuje zapojení břicha a změní cvičení na nekontrolovaný kyvadlový pohyb.
Nadměrná rotace ramen nebo kroucení trupu přesouvá napětí pryč od břišních a šikmých svalů.
Příliš nízké spouštění nohou nebo ztráta úhlu 90 stupňů v bocích snižuje čas pod napětím a činí cvičení méně účinným.

Série a opakování

Pro rozvoj síly a hypertrofie proveďte 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních na každou stranu, přičemž upravte rozsah pohybu nebo tempo podle vaší aktuální úrovně.

Sleduj Stěrače v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat stěrače při závěsu nebo v lehu?: Stěrače při závěsu jsou náročnější, protože vyžadují větší sílu v chopech a stabilitu ramen navíc k ovládání břicha. Stěrače v lehu jsou dobrým výchozím bodem pro rozvoj rotační síly, než přejdete na variantu při závěsu.
Jak si mohu stěrače usnadnit?: Pokrčte kolena, abyste zkrátili páku a snížili zátěž na břicho, nebo zmenšete rozsah pohybu rotací pouze částečně na každou stranu. Cvičení můžete také provádět v lehu místo závěsu, čímž se zbavíte nároků na chop a ramena.
Jaký je rozdíl mezi stěrači a závěsným zvedáním kolen?: Stěrače zahrnují rotační pohyb ze strany na stranu a zaměřují se na šikmé svaly a anti-rotační sílu, zatímco závěsné zvedání kolen je vertikální flexní pohyb zaměřený především na dolní břicho. Obě cvičení jsou účinná pro břicho, ale trénují různé pohybové vzory.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →