Gym TrackPanca piana con bilanciere
La panca piana con bilanciere è un esercizio multiarticolare in cui ti distendi su una panca piana e spingi un bilanciere carico dal livello del petto fino all'estensione completa delle braccia. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che vogliono sviluppare la forza e la massa di petto, spalle e tricipiti.
- Gruppo muscolare
- Petto
- Muscoli primari
- petto, deltoidi, tricipiti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Panca piana con bilanciere
- Distenditi sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere, i piedi appoggiati a terra e mantieni un arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle con i polsi dritti e gli avambracci verticali.
- Estrai il bilanciere dalla rastrelliera e posizionalo direttamente sopra le spalle con le braccia completamente estese.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino al centro del petto, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto.
- Spingi il bilanciere verso la posizione di partenza, spingendo con il petto e i tricipiti fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Completa tutte le ripetizioni e riponi il bilanciere con cura sulla rastrelliera, spostandolo sopra i supporti.
Consigli tecnici
- Mantieni le scapole retratte e premute sulla panca durante l'intero movimento per garantire stabilità e proteggere le spalle.
- Spingi i piedi nel pavimento e mantieni la tensione di tutto il corpo per creare una base stabile per la spinta.
- Abbassa il bilanciere al centro del petto piuttosto che al collo o allo sterno inferiore per mantenere una meccanica ottimale e la sicurezza delle spalle.
Errori comuni
- Allargare i gomiti a 90 gradi aumenta lo stress sulle spalle e riduce l'efficienza della spinta.
- Rimbalzare il bilanciere sul petto utilizza lo slancio invece del controllo muscolare e aumenta il rischio di infortunio.
- Sollevare i fianchi dalla panca durante la spinta riduce la stabilità e può affaticare la parte bassa della schiena.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con peso più elevato; per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Dove deve toccare il bilanciere il mio petto durante la panca piana con bilanciere?
- Il bilanciere deve toccare il centro del petto, all'incirca a livello dei capezzoli o leggermente sotto. Questa posizione consente una meccanica ottimale delle spalle e l'angolo di spinta più forte.
- Quanto deve essere larga la mia presa sul bilanciere della panca piana?
- La presa deve essere leggermente più larga della larghezza delle spalle, tipicamente con gli avambracci verticali quando il bilanciere è al livello del petto. Una presa troppo larga riduce l'ampiezza di movimento e aumenta lo stress sulle spalle, mentre una presa troppo stretta sposta l'enfasi sui tricipiti.
- Devo arcuare la schiena durante la panca piana con bilanciere?
- Un arco naturale nella parte bassa della schiena è appropriato e aiuta a mantenere la stabilità delle spalle tenendo le scapole retratte. L'arco deve essere moderato, con i glutei e la parte superiore della schiena che rimangono a contatto con la panca durante tutto il movimento.