Gym TrackSupino reto com barra
O supino reto com barra é um exercício composto no qual você se deita em um banco reto e empurra uma barra carregada desde o nível do peito até a extensão completa dos braços. É indicado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e massa muscular no peitoral, deltoides e tríceps.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides, tríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Supino reto com barra
- Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra, pés apoiados no chão e mantendo o arco natural da região lombar.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros, com os punhos retos e antebraços na vertical.
- Tire a barra do suporte e posicione-a diretamente sobre os ombros com os braços completamente estendidos.
- Desça a barra de forma controlada até a linha média do peito, mantendo os cotovelos em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, impulsionando com o peitoral e tríceps até que os braços estejam completamente estendidos.
- Complete todas as repetições e recoloque a barra no suporte com cuidado, movendo-a de volta sobre os apoios.
Dicas de execução
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o banco durante todo o movimento para manter a estabilidade e proteger os ombros.
- Empurre os pés contra o chão e mantenha a tensão corporal total para criar uma base estável para o movimento.
- Desça a barra até a linha média do peito em vez do pescoço ou esterno inferior para manter a mecânica ideal do movimento e a segurança dos ombros.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90 graus aumenta a sobrecarga nos ombros e reduz a eficiência do movimento.
- Quicar a barra no peito usa impulso em vez de controle muscular e aumenta o risco de lesão.
- Levantar o quadril do banco durante o movimento reduz a estabilidade e pode sobrecarregar a região lombar.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada; para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Onde a barra deve tocar no meu peito durante o supino reto com barra?
- A barra deve tocar na linha média do peito, aproximadamente na altura dos mamilos ou um pouco abaixo. Essa posição permite uma mecânica ideal dos ombros e o ângulo de empurre mais forte.
- Qual deve ser a largura da minha pegada no supino reto com barra?
- Sua pegada deve ser um pouco mais larga que a largura dos ombros, normalmente com os antebraços na vertical quando a barra está no nível do peito. Uma pegada muito larga reduz a amplitude de movimento e aumenta o estresse nos ombros, enquanto uma pegada muito fechada transfere a ênfase para os tríceps.
- Devo arquear as costas durante o supino reto com barra?
- Um arco natural na região lombar é apropriado e ajuda a manter a estabilidade dos ombros ao manter as escápulas retraídas. O arco deve ser moderado, com os glúteos e a parte superior das costas permanecendo em contato com o banco durante todo o movimento.