Gym Trackバーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、胸の高さから腕を完全に伸ばすまでバーベルを押し上げるコンパウンド種目です。すべてのレベルのトレーニーが胸、肩、上腕三頭筋の筋力と筋肉量を増やすのに適しています。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 三角筋, 上腕三頭筋
- 器具
- バーベル
バーベルベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、目がバーベルの真下に来るようにして、足は床に平らに置き、腰の自然なアーチを保ちます。
- バーベルを肩幅より少し広めに握り、手首は真っすぐ、前腕は垂直に保ちます。
- バーベルをラックから外し、肩の真上に位置させ、腕を完全に伸ばします。
- バーベルを胸部中央に向けてコントロールしながら下ろし、肘は体から約45度の角度に保ちます。
- 胸と上腕三頭筋を使って押し上げ、腕が完全に伸びるまでバーベルをスタート位置に戻します。
- すべてのレップを完了したら、バーベルをラックの支柱の上に戻して慎重に置きます。
フォームのコツ
- 動作全体を通して肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付けることで、安定性を保ち肩を保護します。
- 足を床に踏み込み、全身に緊張を保つことで、プレス動作の安定した土台を作ります。
- バーベルを首や下部胸骨ではなく胸部中央に下ろすことで、最適なプレス機構と肩の安全性を保ちます。
よくある間違い
- 肘を90度に広げすぎると肩への負担が増し、プレス効率が低下します。
- バーベルを胸で反動させると、筋力ではなく勢いを使うことになり、怪我のリスクが高まります。
- プレス中に腰をベンチから浮かせると安定性が低下し、腰に負担がかかる可能性があります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット3～6レップを行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12レップを行います。
Gym Trackでバーベルベンチプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バーベルベンチプレスでバーベルは胸のどこに触れるべきですか？
- バーベルは胸部中央、おおよそ乳首の高さまたはやや下に触れるべきです。この位置により、肩の機構が最適になり、最も強いプレス角度が得られます。
- バーベルベンチプレスでのグリップ幅はどのくらいが適切ですか？
- グリップは肩幅より少し広めで、バーベルが胸の高さにあるときに前腕が垂直になるのが目安です。グリップが広すぎると可動域が減少し肩への負担が増し、狭すぎると上腕三頭筋への負荷が強くなります。
- バーベルベンチプレス中に背中をアーチさせるべきですか？
- 腰の自然なアーチは適切であり、肩甲骨を引き寄せることで肩の安定性を保つのに役立ちます。アーチは中程度に保ち、動作全体を通して臀部と上背部がベンチに接触したままにします。