Mihin kohtaan rintakehää tangon tulisi osua penkkipunnerruksessa?

Tangon tulisi osua rintakehän keskiosaan, suunnilleen nännien kohdalle tai hieman alemmas. Tämä asento mahdollistaa parhaan olkapäiden mekaniikan ja vahvimman punnertamiskulman.

Kuinka leveä otteen tulisi olla penkkipunnerruksessa tangolla?

Otteen tulisi olla hieman hartioita leveämpi, tyypillisesti niin että kyynärvarret ovat pystysuorassa tangon ollessa rintakehän tasolla. Liian leveä ote vähentää liikerataa ja lisää olkapäiden rasitusta, kun taas liian kapea ote siirtää painopistettä hausiin.

Pitääkö selän olla notkolla penkkipunnerruksessa?

Luonnollinen notko alaselässä on asianmukaista ja auttaa ylläpitämään olkapäiden vakautta pitämällä lapaluut koossa. Notkon tulisi olla maltillinen, pakaroiden ja yläselän pysyessä kosketuksissa penkkiin koko liikkeen ajan.

Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus tangolla on moninivelliike, jossa makaat tasaisella penkillä ja punnerraat kuormitetun tangon rintakehän tasolta käsivarsien täyteen ojennukseen. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää rintojen, olkapäiden ja hauisten voimaa ja kokoa.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, hartialihas, ojentajat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Penkkipunnerrus tangolla

Asetu makaamaan penkille niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla, jalat tukevasti lattialla ja alaselässä luonnollinen notko.
Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella ranteen ollessa suorana ja kyynärvarren pystysuorassa.
Nosta tanko telineestä ja aseta se suoraan hartioiden yläpuolelle käsivarret täysin ojennettuina.
Laske tanko hallitusti rintakehän keskiosaan pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Punnerra tanko takaisin lähtöasentoon työntämällä rintojen ja hauisten voimalla, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
Suorita kaikki toistot ja aseta tanko varovasti takaisin telineeseen siirtämällä se tukipilarien yläpuolelle.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut koossa ja painettuina penkkiä vasten koko liikkeen ajan, jotta säilytät vakauden ja suojaat olkapäitä.
Paina jalat lattiaan ja ylläpidä koko kehon jännitystä luodaksesi vakaan pohjan punnerrukselle.
Laske tanko rintakehän keskiosaan kaulan tai rintalastan alaosan sijaan, jotta punnertamisen mekaniikka ja olkapäiden turvallisuus pysyvät optimaalisina.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan lisää olkapäiden rasitusta ja heikentää punnertamisen tehokkuutta.
Tangon pompottaminen rintakehältä käyttää vauhtia lihashallinnan sijaan ja lisää loukkaantumisriskiä.
Lantion nostaminen penkistä punnertamisen aikana heikentää vakautta ja voi rasittaa alaselkää.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla. Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Penkkipunnerrus tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mihin kohtaan rintakehää tangon tulisi osua penkkipunnerruksessa?: Tangon tulisi osua rintakehän keskiosaan, suunnilleen nännien kohdalle tai hieman alemmas. Tämä asento mahdollistaa parhaan olkapäiden mekaniikan ja vahvimman punnertamiskulman.
Kuinka leveä otteen tulisi olla penkkipunnerruksessa tangolla?: Otteen tulisi olla hieman hartioita leveämpi, tyypillisesti niin että kyynärvarret ovat pystysuorassa tangon ollessa rintakehän tasolla. Liian leveä ote vähentää liikerataa ja lisää olkapäiden rasitusta, kun taas liian kapea ote siirtää painopistettä hausiin.
Pitääkö selän olla notkolla penkkipunnerruksessa?: Luonnollinen notko alaselässä on asianmukaista ja auttaa ylläpitämään olkapäiden vakautta pitämällä lapaluut koossa. Notkon tulisi olla maltillinen, pakaroiden ja yläselän pysyessä kosketuksissa penkkiin koko liikkeen ajan.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →