Gym TrackRematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio composto di tirata che sviluppa spessore e forza nella parte superiore della schiena, nella parte bassa della schiena e nei bicipiti. È adatto a chi vuole sviluppare la muscolatura dorsale e migliorare la forza di tirata con un sovraccarico stabile e progressivo.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti, lombari, bicipiti
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Rematore con bilanciere
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra il bilanciere con le mani poco più larghe della larghezza delle spalle, usando una presa prona o supina.
- Fletti i fianchi per portare il busto a circa 45 gradi o leggermente più basso, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Lascia il bilanciere pendere a braccia tese sotto le spalle con le scapole in posizione neutra.
- Tira il bilanciere verso il petto inferiore o l'addome superiore spingendo i gomiti indietro e stringendo le scapole insieme.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato tornando alla posizione iniziale e ripeti per le ripetizioni prescritte.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo neutro guardando in avanti in linea retta dalla testa attraverso la colonna vertebrale, senza guardare verso l'alto.
- Inizia la tirata spingendo i gomiti indietro piuttosto che flettendo con i bicipiti, per massimizzare l'attivazione della schiena.
- Contrai il core durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere stabile l'angolo del busto.
Errori comuni
- Stare troppo eretto riduce l'ampiezza di movimento e sposta l'enfasi lontano dai muscoli della schiena.
- Usare lo slancio sollevando il busto in modo brusco trasforma il movimento in uno strappo parziale e riduce l'attivazione della schiena.
- Allargare i gomiti verso l'esterno invece di tirarli indietro lungo il corpo limita l'attivazione dei dorsali e della schiena media.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con peso più elevato; per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo usare una presa prona o supina per il rematore con bilanciere?
- La presa prona enfatizza la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori, mentre la presa supina aumenta il coinvolgimento dei bicipiti e può permettere un'ampiezza di movimento leggermente maggiore. Entrambe sono efficaci, quindi scegli in base ai tuoi obiettivi o alternale.
- Quanto basso deve essere il mio busto durante il rematore con bilanciere?
- Un angolo del busto tra 45 gradi e parallelo al pavimento funziona bene per la maggior parte degli atleti. Avvicinarsi al parallelo aumenta l'ampiezza di movimento e l'attivazione della schiena, ma richiede maggiore stabilità della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
- Dove deve toccare il bilanciere sul mio corpo?
- Mira a tirare il bilanciere verso il petto inferiore o l'addome superiore, all'incirca all'altezza dell'ombelico o poco sopra. Questo percorso consente ai gomiti di muoversi correttamente all'indietro e massimizza l'attivazione dei dorsali e della schiena media.