Gym TrackAffondi con manubri
Gli affondi con manubri sono un esercizio unilaterale per le gambe che coinvolge quadricipiti e glutei, con i manubri tenuti ai lati per aumentare la resistenza. Adatto a tutti i livelli di esperienza, permette di sviluppare la forza degli arti inferiori, correggere squilibri muscolari e migliorare la stabilità su una sola gamba.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Affondi con manubri
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, braccia distese lungo i fianchi e piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con la caviglia e il busto eretto durante tutto il movimento.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di cambiare, oppure alterna le gambe ad ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle dita dei piedi senza collassare verso l'interno, per mantenere un corretto allineamento articolare.
- Mantieni il busto eretto attivando il core e evitando una flessione eccessiva in avanti.
- Fai un passo sufficientemente lungo in modo che la tibia anteriore rimanga verticale al punto più basso dell'affondo.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di spostarsi troppo in avanti rispetto alle dita dei piedi, il che carica eccessivamente l'articolazione e riduce l'attivazione dei glutei.
- Fare un passo troppo corto, che limita l'escursione articolare e sposta l'enfasi lontano dai glutei.
- Lasciare che il ginocchio posteriore sbatta a terra, causando lividi e indicando scarso controllo eccentrico.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 5-8 ripetizioni per gamba con manubri pesanti; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba con peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo fare un passo in avanti o indietro negli affondi con manubri?
- Gli affondi in avanti enfatizzano leggermente di più i quadricipiti e sfidano l'equilibrio durante il movimento, mentre gli affondi indietro sono spesso più comodi per le ginocchia e forniscono maggiore enfasi sui glutei. Entrambe le varianti sono efficaci, quindi scegli in base ai tuoi obiettivi e al tuo comfort.
- Quanto lontano devo fare un passo in avanti durante un affondo?
- Fai un passo sufficientemente lungo da mantenere la tibia anteriore approssimativamente verticale quando il ginocchio posteriore si avvicina al suolo, tipicamente 60-90 cm a seconda della tua altezza. Un passo più lungo aumenta il coinvolgimento dei glutei, mentre un passo più corto enfatizza i quadricipiti.
- Dove devo tenere i manubri durante gli affondi?
- Tieni i manubri ai lati con le braccia distese naturalmente, che è la posizione più comune e stabile. Puoi anche tenerli all'altezza delle spalle (posizione goblet o rack) per aumentare la richiesta del core, anche se questo generalmente richiede un peso minore.