Gym TrackDumbbell lunge
De dumbbell lunge is een unilaterale beenoefeningdie je quadriceps en glutes aanspreekt terwijl je halters aan je zijkanten vasthoudt voor extra weerstand. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun onderlichaamskracht willen opbouwen, spieronbalansen willen aanpakken en eenbenige stabiliteit willen verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell lunge doet
- Sta rechtop met een halter in elke hand, armen langs je lichaam en voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap naar voren met één been en zak je heupen tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Zorg dat je voorste knie recht boven je enkel staat en houd je romp rechtop gedurende de hele beweging.
- Duw via je voorste hiel terug naar de startpositie.
- Voer alle herhalingen aan één been uit voordat je van been wisselt, of wissel elk herhaling van been.
Techniek tips
- Zorg dat je voorste knie in lijn met je tenen beweegt en niet naar binnen zakt, zodat je de juiste uitlijning van je gewrichten behoudt.
- Houd je romp rechtop door je core aan te spannen en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Zet een lange stap naar voren zodat je voorste scheenbeen onderaan de lunge verticaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie te ver naar voren laten gaan voorbij je tenen, wat overmatige belasting op het kniegewricht veroorzaakt en de gluteusactivatie vermindert.
- Een te korte stap zetten, wat onvoldoende bewegingsbereik voorkomt en de nadruk van de glutes afleidt.
- Je achterknie op de grond laten slaan, wat blauwe plekken kan veroorzaken en wijst op slechte excentrische controle.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere halters; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Dumbbell lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik naar voren of naar achteren stappen bij dumbbell lunges?
- Voorwaartse lunges benadrukken de quadriceps iets meer en stellen je balans op de proef tijdens de stap, terwijl reverse lunges vaak beter voor je knieën zijn en meer gluteusnadruk geven. Beide varianten zijn effectief, dus kies op basis van je doelen en comfort.
- Hoe ver moet ik naar voren stappen tijdens een lunge?
- Stap ver genoeg zodat je voorste scheenbeen ruwweg verticaal blijft wanneer je achterknie de grond nadert, meestal 2 tot 3 voet afhankelijk van je lengte. Een langere stap verhoogt de glutesbetrokkenheid, terwijl een kortere stap de quadriceps benadrukt.
- Waar moet ik de halters vasthouden tijdens lunges?
- Houd de halters aan je zijkanten met armen natuurlijk hangend, wat de meest gebruikelijke en stabiele positie is. Je kunt ze ook op schouderhoogte houden (goblet of racked positie) om meer corevereis te creëren, hoewel dit meestal lichter gewicht vereist.