Gym TrackGoblet squat
Il goblet squat è una variante dello squat con manubrio in cui tieni un singolo manubrio in verticale all'altezza del petto mentre esegui uno squat. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che vogliono sviluppare quadricipiti e glutei mantenendo una posizione del busto eretta.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Goblet squat
- Afferra il manubrio in verticale tenendo l'estremità superiore con entrambe le mani all'altezza del petto, mantenendo i gomiti rivolti verso il basso.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inizia lo squat spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mantenendo il manubrio vicino al petto.
- Scendi finché i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia o le cosce non raggiungono il parallelo al pavimento.
- Spingi attraverso tutto il piede per tornare in posizione eretta, mantenendo il busto eretto durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti all'interno delle ginocchia durante la discesa per aiutare a spingere le ginocchia verso l'esterno e mantenere un corretto allineamento.
- Concentrati nel mantenere il petto alto e il core contratto per evitare l'arrotondamento della zona lombare nella posizione più bassa.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno nella stessa direzione delle punte dei piedi piuttosto che lasciarle crollare verso l'interno.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno durante lo squat riduce l'attivazione dei glutei e aumenta lo stress sull'articolazione del ginocchio.
- Piegarsi troppo in avanti sposta il carico eccessivo sulla zona lombare invece di mantenere la tensione sulle gambe.
- Sollevarsi sulle punte durante la discesa riduce la stabilità e diminuisce l'attivazione di quadricipiti e glutei.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui da 3 a 5 serie di 5-8 ripetizioni con un manubrio più pesante; per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie di 8-15 ripetizioni con un peso moderato.
Traccia il Goblet squat in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra il goblet squat e uno squat normale?
- Il goblet squat utilizza un singolo manubrio tenuto al petto, che favorisce una posizione del busto più eretta ed è più facile da imparare rispetto alle varianti con bilanciere. Gli squat normali si riferiscono tipicamente agli squat con bilanciere dietro la schiena, che permettono carichi più pesanti ma richiedono una maggiore competenza tecnica.
- Quanto pesante dovrebbe essere il manubrio per il goblet squat?
- Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni previste mantenendo una corretta forma, sentendoti sfidato nelle ultime ripetizioni. La maggior parte dei sollevatori utilizza manubri che vanno da 11 a 32 kg a seconda del livello di forza e degli obiettivi di allenamento.
- Il goblet squat può sostituire lo squat con bilanciere?
- Il goblet squat sviluppa efficacemente la forza e la massa muscolare delle gambe, soprattutto per sollevatori principianti e intermedi. Tuttavia, il peso limitato che puoi tenere all'altezza del petto potrebbe eventualmente limitare la progressione rispetto alle varianti con bilanciere per obiettivi di forza avanzati.