Měl bych dělat výpady vpřed nebo vzad?

Výpady vpřed více zatěžují kvadriceps a více vyzývají rovnováhu během kroku. Výpady vzad jsou často šetrnější k kolenům a více zatěžují gluteální svaly. Obě varianty jsou účinné, vyberte si podle svých cílů a pohodlí.

Jak dlouhý by měl být krok vpřed?

Udělejte krok dostatečně dlouhý, aby přední holení zůstalo přibližně vertikální, když se zadní koleno blíží zemi. Obvykle to bývá 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok zvyšuje zapojení gluteálních svalů, kratší krok více zatěžuje kvadriceps.

Kde bych měl jednoručky během výpadů držet?

Držte jednoručky po stranách těla s přirozeně visícími pažemi, což je nejčastější a nejstabilnější poloha. Můžete je také držet v úrovni ramen (goblet nebo racked pozice), což zvyšuje nároky na core, ale obvykle vyžaduje lehčí váhu.

Výpady s jednoručkami

Výpady s jednoručkami jsou unilaterální cvičení na nohy, které cílí na kvadriceps a gluteální svaly. Jednoručky držíte po stranách těla, což zvyšuje zátěž. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně tréninku a pomáhá budovat sílu dolních končetin, odstraňovat svalové nerovnováhy a zlepšovat stabilitu na jedné noze.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Výpady s jednoručkami

Stojte vzpřímeně s jednoručkou v každé ruce, paže volně visí podél těla a nohy jsou vzdálené na šířku boků.
Udělejte krok vpřed jednou nohou a snižte tělo tak, aby obě kolena byla ohnutá přibližně v úhlu 90 stupňů.
Udržujte přední koleno zarovnané nad kotníkem a trup vzpřímený po dobu celého pohybu.
Tlačte přední patou a vraťte se do výchozí polohy.
Absolvujte všechny opakování na jedné noze a poté si vyměňte, nebo střídejte nohy v každém opakování.

Tipy na techniku

Hlídejte, aby se přední koleno pohybovalo v linii s prsty nohy a neklesalo dovnitř, čímž udržíte správné zarovnání kloubů.
Udržujte vzpřímený trup tím, že aktivujete core a vyhnete se nadměrnému předklonu.
Udělejte dostatečně dlouhý krok vpřed, aby přední holení zůstalo ve vertikální poloze v nejnižším bodě výpadu.

Časté chyby

Přední koleno se pohybuje příliš daleko vpřed přes prsty nohy, což vytváří nadměrnou zátěž na kolenní kloub a snižuje aktivaci gluteálních svalů.
Příliš krátký krok, který neumožňuje dostatečný rozsah pohybu a přesouvá zátěž pryč od gluteálních svalů.
Zadní koleno tvrdě dopadá na zem, což může způsobit modřiny a naznačuje špatnou kontrolu v excentrické fázi.

Série a opakování

Pro sílu absolvujte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních na jednu nohu s těžšími jednoručkami. Pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na jednu nohu se střední zátěží.

Sleduj Výpady s jednoručkami v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat výpady vpřed nebo vzad?: Výpady vpřed více zatěžují kvadriceps a více vyzývají rovnováhu během kroku. Výpady vzad jsou často šetrnější k kolenům a více zatěžují gluteální svaly. Obě varianty jsou účinné, vyberte si podle svých cílů a pohodlí.
Jak dlouhý by měl být krok vpřed?: Udělejte krok dostatečně dlouhý, aby přední holení zůstalo přibližně vertikální, když se zadní koleno blíží zemi. Obvykle to bývá 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok zvyšuje zapojení gluteálních svalů, kratší krok více zatěžuje kvadriceps.
Kde bych měl jednoručky během výpadů držet?: Držte jednoručky po stranách těla s přirozeně visícími pažemi, což je nejčastější a nejstabilnější poloha. Můžete je také držet v úrovni ramen (goblet nebo racked pozice), což zvyšuje nároky na core, ale obvykle vyžaduje lehčí váhu.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →