Soll ich bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln nach vorne oder nach hinten steigen?

Ausfallschritte nach vorne betonen den Quadrizeps etwas stärker und fordern das Gleichgewicht während des Schritts, während Ausfallschritte nach hinten oft knieschonender sind und die Gesäßmuskulatur stärker beanspruchen. Beide Varianten sind effektiv, wähle also entsprechend deiner Ziele und deines Komforts.

Wie weit sollte ich bei Ausfallschritten nach vorne steigen?

Mache einen ausreichend großen Schritt, sodass dein vorderes Schienbein ungefähr vertikal bleibt, wenn das hintere Knie sich dem Boden nähert, typischerweise 60 bis 90 cm je nach Körpergröße. Ein längerer Schritt erhöht die Beteiligung der Gesäßmuskulatur, während ein kürzerer Schritt den Quadrizeps stärker betont.

Wo sollte ich die Kurzhanteln bei Ausfallschritten halten?

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, die Arme hängen natürlich herab, das ist die gängigste und stabilste Position. Du kannst sie auch auf Schulterhöhe halten (Goblet- oder Rack-Position), um die Rumpfbeanspruchung zu erhöhen, wobei du dann in der Regel leichteres Gewicht verwenden musst.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine unilaterale Beinübung, die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur trainiert, während du Kurzhanteln seitlich hältst, um den Widerstand zu erhöhen. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Beinkraft aufbauen, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Stabilität auf einem Bein verbessern möchten.

Muskelgruppe: Beine
Primäre Muskeln: quadrizeps, gesäß
Equipment: Kurzhantel

Ausfallschritte mit Kurzhanteln Demonstration

So führst du Ausfallschritte mit Kurzhanteln aus

Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper, die Füße stehen hüftbreit.
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke die Hüfte ab, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie über dem Knöchel bleibt und dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht ist.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Startposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor du wechselst, oder wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.

Ausführungstipps

Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen knickt, um die Gelenkausrichtung zu gewährleisten.
Halte den Oberkörper aufrecht, indem du den Rumpf anspannst und eine übermäßige Vorlage vermeidest.
Mache einen ausreichend großen Schritt nach vorne, damit dein vorderes Schienbein am tiefsten Punkt vertikal bleibt.

Häufige Fehler

Das vordere Knie wandert zu weit über die Zehenspitzen hinaus, was übermäßigen Stress auf das Kniegelenk ausübt und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert.
Der Schritt ist zu kurz, wodurch der Bewegungsumfang eingeschränkt wird und der Fokus von der Gesäßmuskulatur wegverlagert wird.
Das hintere Knie schlägt auf den Boden auf, was zu Prellungen führen kann und auf mangelnde exzentrische Kontrolle hinweist.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit schwereren Kurzhanteln aus; für Hypertrophie verwende 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit moderatem Gewicht.

Tracke Ausfallschritte mit Kurzhanteln in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Soll ich bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln nach vorne oder nach hinten steigen?: Ausfallschritte nach vorne betonen den Quadrizeps etwas stärker und fordern das Gleichgewicht während des Schritts, während Ausfallschritte nach hinten oft knieschonender sind und die Gesäßmuskulatur stärker beanspruchen. Beide Varianten sind effektiv, wähle also entsprechend deiner Ziele und deines Komforts.
Wie weit sollte ich bei Ausfallschritten nach vorne steigen?: Mache einen ausreichend großen Schritt, sodass dein vorderes Schienbein ungefähr vertikal bleibt, wenn das hintere Knie sich dem Boden nähert, typischerweise 60 bis 90 cm je nach Körpergröße. Ein längerer Schritt erhöht die Beteiligung der Gesäßmuskulatur, während ein kürzerer Schritt den Quadrizeps stärker betont.
Wo sollte ich die Kurzhanteln bei Ausfallschritten halten?: Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, die Arme hängen natürlich herab, das ist die gängigste und stabilste Position. Du kannst sie auch auf Schulterhöhe halten (Goblet- oder Rack-Position), um die Rumpfbeanspruchung zu erhöhen, wobei du dann in der Regel leichteres Gewicht verwenden musst.

Mehr Beinübungen

Alle Beinübungen →