Gym Trackダンベルランジ
ダンベルランジは片脚ずつ行う下半身のエクササイズで、ダンベルを両手に持つことで大腿四頭筋と大臀筋に効果的に負荷をかけられます。すべてのレベルのトレーニーに適しており、下半身の筋力向上、筋肉のアンバランス改善、片脚の安定性向上に役立ちます。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- ダンベル
ダンベルランジのやり方
- 両手にダンベルを持ち、腕を体側に下ろした状態で、足を腰幅に開いて立ちます。
- 片脚を前に踏み出し、両膝がおよそ90度になるまで腰を下ろします。
- 前脚の膝が足首の真上に来るようにし、動作全体を通じて体幹を立てたままにします。
- 前脚のかかとを使って力を入れ、スタートポジションに戻ります。
- 片脚のすべてのレップを終えてから反対脚に切り替えるか、毎レップ脚を交互に変えます。
フォームのコツ
- 前脚の膝がつま先と一直線になるようにキープし、膝が内側に入らないようにして関節の位置を正しく保ちます。
- 体幹に力を入れて過度な前傾を避けることで、体幹を立てた状態を保ちます。
- 前脚のすねが垂直に近い状態を保つために、十分に前に踏み出すようにします。
よくある間違い
- 前脚の膝がつま先より前に出すぎると、膝関節に過度なストレスがかかり、大臀筋の活動が低下します。
- 踏み出す幅が短すぎると、十分な可動域が得られず、大臀筋への負荷が減少します。
- 後ろ脚の膝が地面に落ちると、打撲の原因になり、エキセントリック局面のコントロール不足を示しています。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重いダンベルを使って片脚あたり3～5セット5～8レップ行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重さで片脚あたり3～4セット8～12レップ行います。
Gym Trackでダンベルランジを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ダンベルランジは前に踏み出すべきですか、それとも後ろに踏み出すべきですか？
- フォワードランジは大腿四頭筋をやや強調し、踏み出す際のバランスに挑戦します。一方、リバースランジは膝への負担が少なく、大臀筋への効果が高い傾向があります。どちらのバリエーションも効果的なので、目標と快適さに基づいて選択してください。
- ダンベルランジで前に踏み出す距離はどのくらいが目安ですか？
- 後ろ脚の膝が地面に近づいたときに前脚のすねがおおよそ垂直になるまで踏み出します。身長によって異なりますが、通常は2～3フィート程度です。より大きく踏み出すと大臀筋の関与が増し、小さく踏み出すと大腿四頭筋が強調されます。
- ランジ中、ダンベルはどこに持つべきですか？
- ダンベルを体側に自然に下ろした状態で持つのが最も一般的で安定した位置です。肩の高さに持つ方法（ゴブレット位置またはラック位置）もあり、この場合はコアへの負荷が増しますが、通常はより軽い重さが必要になります。