Gym TrackAlzate a Y con manubri
Le alzate a Y con manubri sono un esercizio di isolamento per le spalle in cui sollevi i manubri verso l'alto con un angolo di 45 gradi, formando una Y con il corpo. L'esercizio colpisce i deltoidi e il trapezio, rendendolo ideale per chi vuole rafforzare la parte superiore della schiena e migliorare la stabilità delle spalle.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi, trapezio
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Alzate a Y con manubri
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio leggero in ogni mano ai fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
- Piega leggermente il busto in avanti all'altezza dei fianchi di circa 15-30 gradi, mantenendo la colonna vertebrale neutra e il core attivo.
- Solleva entrambi i manubri contemporaneamente seguendo una traiettoria diagonale verso l'alto e verso l'esterno con un angolo di 45 gradi dal busto, formando una Y.
- Continua fino a quando le braccia non sono all'incirca parallele al pavimento o leggermente più alte, mantenendo un leggero piegamento ai gomiti durante tutto il movimento.
- Abbassa i manubri alla posizione iniziale in modo controllato, seguendo lo stesso percorso diagonale.
Consigli tecnici
- Mantieni le scapole retratte e depresse durante tutto il movimento per attivare correttamente il trapezio e prevenire conflitti articolari.
- Utilizza un peso leggero che ti permetta di controllare completamente l'ampiezza del movimento senza oscillare o ricorrere alla spinta.
- Conserva la posizione di piegamento in avanti senza arrotondare la parte bassa della schiena o lasciare che il petto crolli in avanti.
Errori comuni
- Usare un peso troppo elevato e ricorrere alla spinta per sollevare i manubri: questo riduce l'attivazione muscolare e aumenta il rischio di infortunio all'articolazione della spalla.
- Sollevare le braccia in avanti o direttamente ai lati invece che a 45 gradi: questo sposta l'enfasi lontano dai muscoli target e riduce l'attivazione del trapezio.
- Stare completamente in piedi senza piegamento in avanti: questo cambia l'angolo di resistenza e rende l'esercizio meno efficace per colpire la parte superiore della schiena.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con un peso moderato, mentre per il lavoro di forza tipicamente si usano 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con carichi leggermente più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra le alzate a Y e le alzate laterali?
- Le alzate a Y si eseguono con un angolo di 45 gradi e una leggera flessione in avanti, enfatizzando il trapezio insieme ai deltoidi, mentre le alzate laterali si eseguono direttamente ai lati e si concentrano principalmente sul deltoide medio. Le alzate a Y richiedono inoltre un peso inferiore a causa della posizione biomeccanicamente svantaggiosa.
- Devo eseguire le alzate a Y in piedi o su una panca inclinata?
- Entrambe le varianti sono efficaci, ma la versione su panca inclinata offre maggiore stabilità e isola meglio i muscoli target eliminando la spinta. La versione in piedi coinvolge più muscoli stabilizzatori ed è utile quando una panca non è disponibile.
- Quanto peso devo usare per le alzate a Y con manubri?
- Inizia con manubri che siano dal 30 al 50 percento più leggeri rispetto a quelli che usi per le alzate laterali, poiché l'angolo delle alzate a Y crea una leva più lunga e maggiore difficoltà. La maggior parte degli atleti trova appropriato un peso tra 2,5 e 7 kg per mano a seconda del livello di forza.