Gym TrackY-Raises mit Kurzhanteln
Y-Raises mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für die Schultern, bei der du Kurzhanteln in einem 45-Grad-Winkel nach oben hebst, sodass dein Körper eine Y-Form bildet. Die Übung trainiert die Deltamuskeln und den Trapezmuskel und eignet sich für Trainierende, die den oberen Rücken kräftigen und die Schulterstabilität verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Y-Raises mit Kurzhanteln aus
- Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Beuge dich etwa 15 bis 30 Grad in der Hüfte nach vorne, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst und den Rumpf anspannst.
- Hebe beide Kurzhanteln gleichzeitig diagonal nach oben und außen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, sodass eine Y-Form entsteht.
- Hebe die Arme bis etwa auf Schulterhöhe oder etwas höher und halte dabei die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert auf dem gleichen diagonalen Weg in die Ausgangsposition zurück.
Ausführungstipps
- Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und nach unten, um den Trapezmuskel richtig zu aktivieren und ein Schulterimpingement zu vermeiden.
- Verwende ein leichtes Gewicht, mit dem du den gesamten Bewegungsablauf kontrollieren kannst, ohne zu schwingen oder Schwung zu holen.
- Behalte die vorgebeugte Hüftposition bei, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Brust nach vorne fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Zu schweres Gewicht und Schwungholen beim Hochheben: Das reduziert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko im Schultergelenk.
- Die Arme gerade nach vorne oder zur Seite heben statt in 45 Grad: Das verlagert die Belastung weg von den Zielmuskeln und verringert die Aktivierung des Trapezmuskels.
- Aufrecht stehen statt nach vorne gebeugt: Das verändert den Widerstandswinkel und macht die Übung weniger effektiv für den oberen Rücken.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen und etwas höherem Gewicht umfasst.
Tracke Y-Raises mit Kurzhanteln in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Y-Raises und Seitheben?
- Y-Raises mit Kurzhanteln werden in einem 45-Grad-Winkel mit Oberkörpervorlage ausgeführt und betonen neben den Deltamuskeln auch den Trapezmuskel, während Seitheben direkt zur Seite geht und hauptsächlich den mittleren Deltamuskel trainiert. Y-Raises erfordern außerdem ein leichteres Gewicht aufgrund der biomechanisch ungünstigeren Position.
- Soll ich Y-Raises im Stehen oder auf einer Schrägbank liegend machen?
- Beide Varianten sind effektiv, aber die Version auf der Schrägbank bietet mehr Stabilität und isoliert die Zielmuskeln besser, da Schwung eliminiert wird. Die stehende Variante aktiviert mehr Stabilisatoren und ist nützlich, wenn keine Bank verfügbar ist.
- Wie viel Gewicht sollte ich für Y-Raises verwenden?
- Beginne mit Kurzhanteln, die 30 bis 50 Prozent leichter sind als beim Seitheben, da der Y-Winkel einen längeren Hebel und größere Schwierigkeit erzeugt. Die meisten Trainierenden finden 5 bis 15 Pfund pro Hand passend, abhängig vom Kraftniveau.