Gym TrackAlzate laterali con manubri
Le alzate laterali con manubri sono un esercizio di isolamento che coinvolge i deltoidi attraverso il sollevamento dei manubri lateralmente fino all'altezza delle spalle. È ideale per chi vuole sviluppare la larghezza delle spalle e migliorare la definizione dei deltoidi.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Alzate laterali con manubri
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l'interno.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e contrai il core.
- Solleva entrambi i manubri lateralmente in un ampio arco fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa in alto con le braccia allineate e i deltoidi completamente contratti.
- Abbassa i manubri alla posizione di partenza in modo controllato.
Consigli tecnici
- Guida il movimento con i gomiti piuttosto che con le mani per mantenere la tensione sui deltoidi durante tutto l'esercizio.
- Mantieni il busto fermo ed evita di inclinarti o di usare lo slancio per sollevare il peso.
- Ferma il movimento all'altezza delle spalle piuttosto che salire più in alto per mantenere la tensione sul deltoide laterale.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso l'alto durante il sollevamento: questo sposta l'enfasi dai deltoidi ai trapezi superiori.
- Usare troppo peso e oscillare il corpo: questo riduce l'attivazione dei deltoidi e aumenta il rischio di infortunio.
- Lasciare che i manubri si spostino in avanti: questo coinvolge il deltoide anteriore invece di isolare il capo laterale.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con un peso moderato, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 6-8 ripetizioni con carichi più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo tenere le braccia dritte o piegate durante le alzate laterali con manubri?
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti durante tutto il movimento per ridurre lo stress sull'articolazione del gomito. Bloccare completamente le braccia trasferisce uno stress inutile lontano dai deltoidi.
- Fino a che altezza devo sollevare i manubri?
- Solleva i manubri fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento all'altezza delle spalle. Andare più in alto sposta la tensione verso i trapezi superiori e riduce l'attivazione del deltoide laterale.
- Perché sento le alzate laterali con manubri nei trapezi invece che nelle spalle?
- Di solito accade quando alzi le spalle durante il sollevamento o usi troppo peso. Concentrati nel deprimere le spalle e guida il movimento con i gomiti per mantenere la tensione sui deltoidi.