Gym TrackDumbbell Y-raise
De Dumbbell Y-raise is een isolatie-oefening voor je schouders waarbij je halters onder een hoek van 45 graden omhoog brengt en zo een Y-vorm met je lichaam vormt. Deze oefening richt zich op je deltaspieren en trapezius, waardoor het ideaal is voor sporters die hun bovenrug willen versterken en je schouders stabieler willen maken.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell Y-raise doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met in elke hand een lichte halter langs je lichaam en je handpalmen naar binnen gericht.
- Buig je heupen ongeveer 15 tot 30 graden naar voren terwijl je je rug neutraal houdt en je core aanspant.
- Til beide halters tegelijk omhoog in een diagonale beweging naar buiten onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp, zodat je een Y-vorm vormt.
- Til tot je armen ruwweg parallel aan de grond zijn of iets hoger, met een lichte buiging in je ellebogen gedurende de hele beweging.
- Breng de halters gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je dezelfde diagonale beweging aanhoudt.
Techniek tips
- Houd je schouderbladen gedurende de hele beweging ingetrokken en naar beneden gericht om je trapezius goed in te zetten en schouderimpingement te voorkomen.
- Gebruik een gewicht dat licht genoeg is zodat je de volledige bewegingsuitslag onder controle kunt uitvoeren zonder te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Behoud je voorwaartse heupbuiging zonder je onderrug af te ronden of je borst in te laten zakken.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht gebruiken en momentum inzetten om de halters omhoog te zwaaien: dit vermindert de spieractiveringactivatie en verhoogt het blessurerisico voor je schoudergewricht.
- Je armen recht naar voren of zijwaarts tillen in plaats van onder 45 graden: dit verschuift de nadruk weg van de beoogde spiergroepen en vermindert de betrokkenheid van je trapezius.
- Volledig rechtop staan in plaats van je heupen naar voren te buigen: dit verandert de weerstandshoek en maakt de oefening minder effectief voor het trainen van je bovenrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen met iets zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Dumbbell Y-raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen Dumbbell Y-raises en lateral raises?
- Dumbbell Y-raises worden onder een hoek van 45 graden met een voorwaartse buiging uitgevoerd en leggen nadruk op je trapezius samen met je deltaspieren, terwijl lateral raises recht naar de zijkant gaan en zich vooral op je middelste deltaspier richten. De Dumbbell Y-raise vereist ook lichter gewicht vanwege de biomechanisch ongunstigere positie.
- Moet ik Dumbbell Y-raises staand of liggend op een hellend bankje doen?
- Beide varianten zijn effectief, maar de versie op het hellende bankje biedt meer stabiliteit en isoleert je doelspieren beter door momentum uit te sluiten. De staande versie betrekt meer stabilisatorspieren en is nuttig wanneer er geen bankje beschikbaar is.
- Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor Dumbbell Y-raises?
- Begin met halters die 30 tot 50 procent lichter zijn dan wat je voor lateral raises gebruikt, omdat de hoek van de Dumbbell Y-raise een langere hefboom en grotere moeilijkheid creëert. De meeste sporters vinden dat 5 tot 15 kg per hand geschikt is, afhankelijk van je sterkeniveau.