Gym TrackLu raise
Il Lu raise è un esercizio composto per le spalle che combina una alzata laterale fino all'altezza delle spalle con una spinta in overhead, eseguiti come un unico movimento continuo con manubri. È ideale per chi vuole sviluppare forza e massa dei deltoidi attraverso un'escursione articolare più ampia rispetto alle alzate laterali standard.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Lu raise
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai fianchi con i palmi rivolti verso il corpo.
- Alza i manubri lateralmente con un leggero piegamento dei gomiti fino a raggiungere l'altezza delle spalle, con le braccia parallele al pavimento.
- Ruota i palmi in avanti mentre transiti dalla posizione di alzata laterale.
- Spingi i manubri in overhead fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
- Inverti il movimento abbassando i manubri fino all'altezza delle spalle e poi ai fianchi in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni un ritmo costante durante entrambe le fasi senza fermarti all'altezza delle spalle, per mantenere la tensione sui deltoidi.
- Usa un peso che ti permetta di controllare l'intero range di movimento, poiché la fase di alzata laterale sarà il fattore limitante.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di piegarti all'indietro durante la spinta in overhead impegnando il core per tutto il movimento.
Errori comuni
- Usare lo slancio per sollevare i pesi durante l'alzata laterale: questo riduce l'attivazione dei deltoidi e aumenta il rischio di infortunio.
- Spingere i manubri in avanti invece che direttamente in overhead: questo sposta l'enfasi dai deltoidi ai deltoidi anteriori e al petto.
- Alzare le spalle durante la spinta in overhead: questo coinvolge eccessivamente i trapezi e riduce l'attivazione dei deltoidi medi.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso moderato, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carichi più pesanti.
Traccia il Lu raise in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra il Lu raise e un'alzata laterale standard?
- Il Lu raise aggiunge una spinta in overhead dopo aver raggiunto l'altezza delle spalle, rendendolo un esercizio composto che lavora i deltoidi attraverso un range di movimento maggiore. Un'alzata laterale standard si ferma all'altezza delle spalle e isola i deltoidi laterali senza la componente di spinta.
- Devo ruotare i palmi durante il Lu raise?
- Sì, ruota i palmi da rivolti verso il corpo all'inizio a rivolti in avanti mentre transiti nella spinta in overhead. Questa rotazione consente un percorso di spinta più naturale e una migliore meccanica della spalla durante la fase di overhead.
- Posso fare il Lu raise se ho una mobilità limitata delle spalle?
- Una mobilità overhead limitata potrebbe rendere difficile o scomodo il range di movimento completo. Se non riesci a spingere in overhead senza compensare con la parte bassa della schiena, lavora sulla mobilità delle spalle separatamente e attieniti alle alzate laterali standard finché il tuo range non migliora.