Mitä eroa on Y-nostoilla ja sivunnostoilla?

Y-nostot tehdään 45 asteen kulmassa eteen taivutettuna ja kuormittavat trapezius-lihasta sekä deltoideja, kun taas sivunnostot nostavat suoraan sivuille ja keskittyvät pääasiassa keskimmäiseen deltoidiin. Y-nosto vaatii myös kevyempää painoa biomekaniikan epäedullisen asennon vuoksi.

Pitäisikö Y-nostot tehdä seisten vai vinossa penkissä?

Molemmat variaatiot ovat tehokkaita, mutta vinon penkin versio tarjoaa paremman vakauden ja eristää tavoitelut lihakset paremmin poistamalla vauhdilla heilumisen. Seisten tehtävä versio aktivoi enemmän stabiloivia lihaksia ja on hyödyllinen, kun penkkiä ei ole saatavilla.

Kuinka raskasta painoa pitäisi käyttää Y-nostoissa?

Aloita käsipainoilla, jotka ovat 30–50 prosenttia kevyempiä kuin sivunnostoissa käyttämäsi painot, sillä Y-nostojen kulma luo pidemmän vipuvarren ja suuremman vaikeusasteen. Useimmat harjoittelijat huomaavat, että 5–15 paunaa käsiä kohti on sopiva riippuen voimatasosta.

Y-nosto käsipainoilla

Y-nosto käsipainoilla on harjoitus, joka eristää olkapäitä. Nostat käsipainot ylös 45 asteen kulmassa muodostaen kehollasi Y-muodon. Liike kuormittaa deltoideja ja trapezius-lihasta, joten se sopii hyvin niille, jotka haluavat vahvistaa yläselkää ja parantaa olkapään vakautta.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, epäkäs
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Y-nosto käsipainoilla

Seiso jalat hartianleveyden päässä toisistaan, käsipainot molemmissa käsissä sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
Taivuta lonkista noin 15–30 astetta eteenpäin pitäen selkä neutraalissa asennossa ja vatsalihakset jännittyneenä.
Nosta molemmat käsipainot samanaikaisesti diagonaalisesti ylös ja ulospäin 45 asteen kulmassa vartalostasi, muodostaen Y-muodon.
Nosta kunnes käsivartesi ovat suunnilleen vaakasuorassa tai hieman korkeammalla, pitäen kyynärpäissä pientä taivutusta koko liikkeen ajan.
Laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon samaa diagonaalista rataa pitkin.

Tekniikkavinkit

Pidä lapaluut vetäytyneenä ja painautuneena koko liikkeen ajan, jotta trapezius aktivoituu oikein ja olkapää ei vammitu.
Käytä kevyttä painoa, joka antaa sinulle hallinnan koko liikkeen alueella ilman heilumista tai vauhtia.
Säilytä eteen taivutettu lonkka-asento ilman alaselän pyöristymistä tai rinnan romahtamista eteenpäin.

Yleisimmät virheet

Liian raskaan painon käyttö ja vauhdilla heiluttaminen: tämä vähentää lihasaktivointia ja lisää olkapään vammautumisen riskiä.
Käsivarsien nostaminen suoraan eteenpäin tai sivuille 45 asteen sijaan: tämä siirtää kuormitusta pois tavoitelluista lihaksista ja heikentää trapezius-aktivointia.
Täysin pystyssä seisominen eteen taivutuksen sijaan: tämä muuttaa vastuksen kulmaa ja tekee harjoituksesta vähemmän tehokkaan yläselän kuormitukselle.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoitteella tee 3–4 sarjaa 12–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–10 toistolla hieman raskaammalla painolla.

Seuraa liikettä Y-nosto käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on Y-nostoilla ja sivunnostoilla?: Y-nostot tehdään 45 asteen kulmassa eteen taivutettuna ja kuormittavat trapezius-lihasta sekä deltoideja, kun taas sivunnostot nostavat suoraan sivuille ja keskittyvät pääasiassa keskimmäiseen deltoidiin. Y-nosto vaatii myös kevyempää painoa biomekaniikan epäedullisen asennon vuoksi.
Pitäisikö Y-nostot tehdä seisten vai vinossa penkissä?: Molemmat variaatiot ovat tehokkaita, mutta vinon penkin versio tarjoaa paremman vakauden ja eristää tavoitelut lihakset paremmin poistamalla vauhdilla heilumisen. Seisten tehtävä versio aktivoi enemmän stabiloivia lihaksia ja on hyödyllinen, kun penkkiä ei ole saatavilla.
Kuinka raskasta painoa pitäisi käyttää Y-nostoissa?: Aloita käsipainoilla, jotka ovat 30–50 prosenttia kevyempiä kuin sivunnostoissa käyttämäsi painot, sillä Y-nostojen kulma luo pidemmän vipuvarren ja suuremman vaikeusasteen. Useimmat harjoittelijat huomaavat, että 5–15 paunaa käsiä kohti on sopiva riippuen voimatasosta.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →