Gym Trackインクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、30～45度に設定したベンチに仰向けになり、ダンベルを上方に押し上げる大胸筋上部のエクササイズです。腕が独立して動くため、大胸筋上部と前三角筋を重点的に鍛えたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 三角筋
- 器具
- ダンベル
インクラインダンベルプレスのやり方
- アジャスタブルベンチを30～45度のインクラインに設定し、各太ももにダンベルを乗せた状態で座ります。
- 仰向けになり、太ももを使ってダンベルを肩の高さまで上げ、手のひらが前を向き、肘がおよそ90度に曲がった状態で保持します。
- 両ダンベルを軽い弧を描くように上方に押し上げ、腕が完全に伸びるまで上げます。ウェイトは顔ではなく肩の上に位置させます。
- ダンベルをコントロールしながら開始位置に戻し、大胸筋にストレッチを感じるまで下ろします。下降中も肘の角度を維持してください。
- 目標の回数分繰り返した後、ダンベルを太ももに慎重に下ろして起き上がるか、重いウェイトの場合はスポッターに補助してもらいます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付け、安定性を保ち肩を保護してください。
- ダンベルを上方に、かつ若干内側に押し上げ、顔の真上ではなく大胸筋上部の上で終わるようにします。
- 脊椎を過度に反らさず、体幹を引き締めることでベンチとの下背部の接触を保ちます。
よくある間違い
- ベンチの角度を45度より急にすると、前三角筋に過度な負荷がかかり、大胸筋の活動が低下します。
- 肘を体幹から90度以上に広げると、肩への負担が増し、プレス効率が低下します。
- レップの下部でダンベルをバウンドさせると、筋力ではなく勢いを使うことになり、怪我のリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、重いウェイトで3～5セット4～6回、長めの休息時間を取ります。筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトで3～4セット8～12回、60～90秒の休息時間を取ります。
Gym Trackでインクラインダンベルプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 大胸筋上部の発達に最適なインクライン角度は何度ですか？
- 30～45度の角度が大胸筋上部の活動を最適化しながら、相応の重量を扱うことができます。45度を超える角度は前三角筋への負荷が大きくなりすぎ、大胸筋への関与が減少します。
- インクラインプレスの最上部でダンベルを接触させるべきですか？
- ダンベルは最上部で接近することはできますが、接触させる必要はありません。腕が完全に伸びた状態で、大胸筋上部の上に位置するよう、上方に、かつ若干内側に押し上げることに集中してください。
- インクラインダンベルプレスとバーベルインクラインプレスの違いは何ですか？
- ダンベルは各腕が独立して動くため、安定筋の活動が増し、筋力の不均衡を改善するのに役立ちます。また、バーベルの固定された軌道と比べ、より大きな可動域と自然な腕の軌跡が可能です。