Gym Trackダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーはベンチに横たわった状態で行う複合種目で、ダンベルを頭の後ろに弧を描くように下ろし、胸と広背筋をストレッチさせながら収縮させます。上半身の筋量を増やし、胸郭の拡張性を高めたい中級者以上のトレーニーに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 上背部
- 器具
- ダンベル
ダンベルプルオーバーのやり方
- ベンチに上背部と肩だけが接するように横たわり、足は床に着けて、腰はベンチより少し下げた位置に保ちます。
- ダンベルの内側のプレートを両手で支えるように握り、肘を軽く曲げた状態で胸の上に腕を伸ばします。
- 息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろに弧を描くようにゆっくり下ろし、胸と広背筋に深いストレッチを感じるまで動かします。
- 息を吐きながら、ダンベルを同じ弧を描くように胸の上の開始位置に引き戻し、動作全体を通じて肘の軽い曲げを保ちます。
- 腰を低く保ち、体幹に力を入れてストレッチを最大化し、腰椎の過度な反りを防ぎます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘の角度を固定し、腕を曲げ伸ばしするのは避けてください。そうするとトライセプスの種目になってしまいます。
- ダンベルを下ろす際、上腕が体幹とほぼ平行になるか、やや過ぎるくらいまで下ろし、肩の柔軟性が損なわれる前に止めます。
- 腰をベンチより下に保つことで、胸郭全体のストレッチが増し、動作が胸のプレスになるのを防ぎます。
よくある間違い
- 下ろす局面で肘を過度に曲げる：これにより胸と広背筋の緊張が三頭筋に移り、ストレッチが減少します。
- 腰を高く上げすぎる：これにより可動域が減り、胸と前鋸筋全体のストレッチが減少します。
- 重すぎるウェイトを使う：これにより可動域を短縮せざるを得なくなり、この種目を効果的にする深いストレッチが得られません。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで3～4セット、10～15回行います。筋力を目的とする場合は、完全な可動域を保ちながら、より重いウェイトで3～4セット、6～8回行います。
Gym Trackでダンベルプルオーバーを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ダンベルプルオーバーは胸と背中のどちらにより効きますか？
- 両方に効きますが、フォームによって強調される部位が変わります。肘をやや広めに保ち、ストレッチに意識を向けると胸がより強調され、広背筋を使って肘を狭めに保つと背中が強調されます。
- ダンベルプルオーバーではベンチに沿って寝るべきですか、それは横たわるべきですか？
- ベンチに横たわって腰を肩より下に下げることで、胸郭と胸全体により大きなストレッチが生まれます。ベンチに沿って寝る方法も有効ですが、可動域とストレッチの要素が減少します。
- プルオーバーでダンベルをどのくらい後ろに下ろすべきですか？
- 上腕が体幹とほぼ平行になるまで、または胸と広背筋に強いストレッチを感じるまでダンベルを下ろします。さらに下ろすと肩関節にストレスがかかるだけで、追加の効果は得られないため、快適な可動域の終端で止めてください。